Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами).

Существует огромное число рекомендаций как правильно принимать креатин, от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при приеме по разным методикам может отличаться в десятки раз.. при одинаковом эффекте.

Ниже мы расскажем что говорят именно ученые о том, как правильно пить креатин, покажем случаи когда прием креатина может быть бесполезен и как с этим бороться, а также дадим ответы на некоторые распространенные мифы.

Креатин - это натуральная добавка, широко используемая во многих видах спорта для увеличения пиковой мощности выполнения упражнений и набора мышечной массы.

Секрет его действия - в увеличении хранилища энергии в мышцах, что позволяет восстанавливаться быстрее между подходами и более эффективно работать мышцам при выполнении кратковременных упражнения. Подробнее о том, что такое креатин и как он работает читай в нашем материале Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Креатин действительно эффективен, но является недешевой добавкой (как впрочем и все спортивное питание). Натуральность и вытекающая из нее кажущаяся безвредность часто толкают к бесконтрольному его употреблению, по принципу "чем больше, тем лучше". Если принимать креатин НЕ правильно, то как минимум ты сольёшь немалое количество денег в унитаз (ниже я покажу на примере сколько), как максимум - проверишь на себе вероятность побочных эффектов креатина.

Давай разбираться, как правильно.

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой "дешевой" и самой "дорогой" методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина.)

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Научные факты о том, как лучше принимать креатин

Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами ⁹ и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:

 Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то  он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).

Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.

Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий.  В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов - естественного источника креатина.

Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.

Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким

Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы "загрузки"), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза "загрузки"), а дальше - по 2 г/день (фаза "поддержания").

Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с "загрузкой", и без). Преимущества "загрузки" в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.

Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах ^8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки ¹⁰.

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием ¹².

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин ¹¹.

Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности - вегетарианцев.  Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают

Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных

Существуют две схемы приема креатина: с "загрузкой" и без "загрузки",

Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.

Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.

Общепринятая продолжительность цикла приема креатина - 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и "разгрузки".

Фаза 1:  "Загрузка" креатином

Это начальная фаза, ее назначение -  быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.

В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.

Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.

Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу "чем больше - тем лучше". В этом нет смысла

Важно : Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы "загрузки", малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки”  ⁶.

Креатин можно принимать с "загрузкой" и без. "Загрузка" позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

Фаза 2: "Поддержание"

На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.

После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г)  ⁴.

Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.

Общепринятая продолжительность - 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы - 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.

Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.

На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно

Фаза 3: "Разгрузка"

На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.

Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.

Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального  ⁴: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы "запустить" угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.

Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки - это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.

По нашему мнению, необходимости в фазе "разгрузки" НЕТ. Это бессмысленно.

Фаза "разгрузки" приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?

Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая - после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было ¹³.

Такой же результат был получен в других исследованиях ¹⁴.

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) ¹⁵.

Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

Рекомендации по покупке и применению креатина от ученых

Следующие практические рекомендации по покупке и применению креатина дают исследователи независимой научной лаборатории consumerlab.com, занимающиеся исследованием качества различных видов спортивного питания:

Принимайте креатин вместе с углеводами

Прием креатина с углеводами увеличивает степень его усвоения мышечной тканью.

Можно растворять его в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки либо применять его непосредственно перед приемом пищи.

Необходимости в покупке и употреблении специальных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина нет.

Правильность такого подхода подтверждается научными исследованиями. Исследования говорят о значительном улучшении степени усвоения при применении креатина совместно с углеводами (от 30% до 100%)  ^1,2.

Как уже было сказано, эффективность загрузки креатином в значительно мере определяется первоначальным его уровнем. Но ученые показали, что употребление углеводов совместно с креатином стимулирует его накопление даже если его первоначальный уровень высокий.

Т.е. креатина + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ его уровнем. 

Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает такого же результат. Т.е. важен именно одновременный прием.

Ученые с портала Consunerlab.com делают маленькое замечание относительно углеводов: "...исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов"; из этого следует,что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином  ⁷.

Применение креатина совместно с  углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

 Тренировки улучшают накопление креатина в мышцах

Интенсивные занятия спортом во время приема креатина способствуют лучшему его накоплению в мышцах.

Избегайте высоких доз на фазе "поддержания"

Некоторые атлеты употребляют на этой фазе по 24 г в день. Нет никакого основания для этого: это трата денег, к дальнейшему росту концентрации креатина не приводит, может стать причиной вреда для здоровья.

 Жидкая форма креатина - самая плохая

Поскольку креатин хорошо всасывается, есть небольшое преимущество покупки в жидкой форме, по сравнению с капсулами или таблетками.

Но имейте в виду, что креатин нестабилен в воде и, как показывает лабораторный анализ, жидкая форма креатина - самая НЕ качественная:  в ней часто креатин разрушен.

Если вы используете креатина в порошке, растворяя его в воде, то очень важно употребить его в течение 10 мин после приготовления, так как креатин начинает разрушаться сразу же при попадании в воду.

Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

Самая лучшая форма креатина - креатин моногидрат

Имейте в виду, что различные виды креатина содержат разные действительные количества свободного, пригодного для использования креатина.

Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир  ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат и трикреатин малат - около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.

Таким образом, самая большая концентрация креатина характерна для моногидрата.

Среди всех видов креатина моногидрат имеет самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

 Читайте этикетки

В идеале, на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Сравнивайте цены, учитывая действительное количество креатина в продукте

Количество креатина моногидрата в порошкообразных продуктах обычно находится в пределах от 100 до 500 грамм (1 грамм = 1000 мг) в контейнере, а вот количество в жидких продуктах может составлять всего лишь от 5 до 60 грамм на бутылку.

Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина

Имейте ввиду, что  термины "комплекс" или “фирменная/патентованная смесь", часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Отдавайте предпочтение добавкам, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.

Например:

Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как "в десять раз более мощная, чем обычный креатин", но небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатин) показало, что он НЕ более эффективен, чем креатин моногидрат  ⁵.

 Проверяйте размер порций

Также проверяйте предлагаемый размер порций, он может быть очень разными: от менее чем 250 миллиграммов, до более чем 20 г (20000 мг). Найди продукт, который обеспечит необходимую дозу по самой низкой цене.

 При приеме креатина, важно выпивать не менее 8 чашек воды в день

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф : Креатин и протеин

Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо - это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф : Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф : Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится 

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день  ⁴.

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Заключение

Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.

Принимать креатин можно с фазой "загрузки" и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с "загрузкой".

Необходимость в цикличности (в частности, в фазе "разгрузки") при приеме креатина отсутствует.

Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.

Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.