Тестостерон часто ложно воспринимается как “чисто” мужской гормон, однако он важен для здоровья как мужчин, так и женщин. В организме мужчин он отвечает за развитие мужских признаков, среди которых самый важный в бодибилдинге - мышечная масса.
Спортивная фармакология предлагает множество химических препаратов, искусственных аналогов тестостерона, для увеличения его уровня в крови и стимуляции мышечного роста - всем известных анаболических стероидов. Мы с вами поговорим о том, как повысить уровень тестостерона естественными способами у мужчин (и женщин) и рассмотрим 7 натуральных продуктов и 5 привычек образа жизни, которые действительно способны стимулировать выработку тестостерона.
Главные мысли:
Витамин Д и цинк - два ключевых микроэлемента необходимых для естественной выработки тестостерона
При стрессе выделяется гормон кортизол, который подавляет действие тестостерона
Снижение естественного уровня тестостерона в организме может происходить по нескольким причинам.
1 Возраст
Старение организма сопровождается снижением естественных темпов выработки тестостерона и других гормонов как у мужчин, так и женщин.
2 Медикаменты и гербициды
Пониженный тестостерон может также стать причиной употребления некоторых медикаментов (например, снижающих уровень холестерина в крови) и гербицидов, с помощью которых в современном сельском хозяйстве борются с сорняками (например, Roundup) (1,2).
Низкий тестостерон может быть причиной возрастных изменений, а также результатом приема некоторых медикаментов и попадания в организм гербицидов - химикатов, используемых для борьбы с сорняками в сельском хозяйстве
Важно : Низкий тестостерон у мужчин может приводить к увеличению размера простаты, выпадению волос и некоторым видам рака.
У женщин, в целом, естественный уровень тестостерона более низкий в течение всей жизни; их тела более чувствительны к этому гормону, а здоровье определяется балансом между тремя гормонами: эстрогеном, прогестероном и тестостероном.
В случае дисбаланса, который происходит когда женщины, например, используют заместительную гормональную терапию в период менопаузы, согласно одной из теорий может увеличиваться скорость развития рака молочной железы, характерного для женщин этого возраста 3.
Тестостерон играет ключевую роль в естественном производстве эстрогена (женского полового гормона), помогает поддерживать костную и мышечную массу и способствует сохранению либидо (сексуальной функции) 4.
Спортсмены, как профессионалы, так и любители, очень часто вводят дополнительные дозы тестостерона в виде анаболических стероидов для стимуляции роста мышечной массы.
Использование стероидов становится все более популярным, так как действительно провоцирует взрывной рост мышечной массы, но сопряжено с серьезным риском вреда для здоровья и побочными эффектами.
С помощью натуральных продуктов, о которых пойдет речь ниже, можно повышать естественный уровень тестостерона, улучшая общее состояние здоровья. При этом вероятность дисбаланса в тонко настроенной гормональной системе организма сводится к минимуму.
Рекомендуем: Трибулус Террестрис бесполезен как бустер тестостерона. Отзывы ученых
Нормальный уровень тестостерона дает проимущества как организму мужчин, так и женщин.
Как уже отмечалось выше, у мужчин тестостерон отвечает за проявление мужских первичных и вторичных половых признаков, среди которых - усиленный рост мышечной массы.
Несмотря на то, что он воспринимается большинством как чисто "мужской гормон”, в организме женщин тестостерон также творит чудеса, обеспечивая: поддержание “сухой” мышечной массы, чувство благополучия, половое влечение и сексуальное удовольствие 15.
- Где вырабатывается тестостерон?
В организме мужчин тестостерон вырабатывается в яичках, а у женщин - яичниках и надпочечниках.
- Какие симптомы при нехватке тестостерона?
Симптомы низкого уровня тестостерона у мужчин и у женщин 16:
Рекомендуем: 10 симптомов низкого тестостерона у мужчин
В синтезе тестостерона принимают участие несколько различных питательных веществ. Среди них витамин Д3 и цинк, которые очень часто поступают в недостаточном количестве, приводя к дефициту.
Цинк - важный минерал, который в естественном виде содержится в некоторых продуктах. Дефицит цинка сопровождается широким спектром симптомов, так как он участвует во множестве важных для организма процессов 5,6.
Витамин Д и цинк - два ключевых микроэлемента необходимых для естественной выработки тестостерона
Витамин Д вырабатывается во время нахождения на солнце (в незащищенных участках кожи). В климате, где солнца мало, риск развития дефицита этого витамина очень велик.
Для того, чтобы обеспечить организм витамином Д нет нужды часами принимать солнечные ванны, но регулярное пребывание на солнце жизненно необходимы.
Стресс - натуральный убийца тестостерона. В состоянии стресса надпочечники выделяют гормон кортизол, который подавляет действие тестостерона. В этом случае даже если естественный уровень тестостерона у вас высок, его эффективность будет значительно снижаться. Избегайте стрессовых ситуаций 7!
При стрессе выделяется гормон кортизол, который подавляет действие тестостерона
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Тестостерон критически важен для общего здоровья, силы, сексуальности и даже самочувствия.
Важно : Однако, несмотря на упомянутую выше тенденцию среди спортсменов и обычных людей самостоятельно управлять его уровнем в организме путем введения синтетических аналогов тестостерона - анаболических стероидов,- ученые не рекомендуют и предостерегают от их использования.
В некоторых медицинских случаях, когда исчерпаны естественные механизмы увеличения уровня тестостерона, и в этом действительно есть необходимость, врач может рекомендовать употребление искусственных аналогов, но только под тщательным контролем.
Когда человек сам вводит дозу тестостерона, он управляет уровнем только одного гормона в организме, забывая (или не зная), что важен их баланс для поддержания здоровья. Когда организм сам вырабатывает тестостерон естественным образом, то он соответствующим образом корректирует уровни других гормонов, обеспечивая здоровье. Это имеет колоссальное значение.
Именно этот баланс снижает вероятность проявления серьезных побочных эффектов.
Рекомендуем: Вред стероидов: масштаб эпидемии и почему молчат врачи?
Ученые предостерегают от использования анаболических стероидов для стимуляции уровня тестостерона, так как при этом нарушается гормональный баланс, приводя к побочным эффектам и проблемам со здоровьем
В то время как существует несколько путей для естественного увеличения уровня тестостерона, сам по себе синтез этого гормона определяется наличием строительного материала, источниками которого являются перечисленные ниже продукты. Обязательно включайте их в свой рацион.
Этот красный фрукт с “взрывным” названием используется в медицине многие века. Он содержит в больших количествах антиоксиданты, витамины А, С, Е и железо. Согласно данным исследователей, один стакан гранатового сока в день может поднять уровень тестостерона на 16-30%, повысить либидо и улучшить настроение 8,9.
Несмотря на то, что в большинстве исследований и рекомендаций фигурирует именно гранатовый сок, лучше употреблять цельный фрукт целиком (включая косточки). Это не только прибавит клетчатки к вашему рациону, но также обезопасит вас от чрезмерного употребления фруктозы и сахарозы, которые в больших количествах добавляют в соки.
Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?
Оливковое масло первого отжима - мощный натуральный бустер тестостерона. В одном из экспериментов у участников, которые употребляли оливковое масло ежедневно, наблюдалось увеличение уровня тестостерона от 17 до 19% на протяжении трехнедельного периода 10.
Уже долгое время устрицы рассматриваются как продукт, повышающий либидо (сексуальную функцию). Как оказалось, это объясняется большим содержанием цинка в них: при их употреблении растет уровень тестостерона -> либидо -> количество производимой спермы.
Наряду с устрицами, цинк в больших количествах содержится в сардинах, анчоусах, кешью и лососе. Сырые семена тыквы - еще один превосходный источник цинка, но их следует принимать в ограниченном количестве: не более одной столовой ложки в день.
Для производства большинства гормонов, включая тестостерон, необходимы полезные насыщенные жиры. Кокос - замечательный их источник
Брокколи и цветная капуста способствуют выведению избытка эстрогена из мужского организма, увеличивая количество тестостерона в расчете на каждую клетку. Исследования говорят о том, что вещество indole-3-carbinol, содержащееся в крестоцветных овощах, может снижать уровень эстрогена до 50% 11,12.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
При употреблении сывороточного протеина, независимо от того, в чем он содержится (спортивный протеин или сыр рикотта ), снижается выработка надпочечниками кортизола (см. выше) и увеличивается эффективность действия тестостерона. Белок сыворотки также стимулирует выработку самого тестостерона.
В одном показательном исследовании финских ученых, участники употребляли 15 г изолята сывороточного протеина до и после силовых упражнений. Мышечная биопсия показала увеличение уровня тестостерона до 25% и поддержание в течение 48 часов 13.
Важно : Несмотря на то, что протеин важен для производства тестостерона, слишком большие его дозы могут приводить к противоположному эффекту.
Важно : Вегетарианская диета приводит к снижению естественной выработки тестостерона примерно на 14%. Однако, не стоит это воспринимать как сигнал к бесконтрольному поеданию животного протеина: чрезмерное его употребление может приводить к развитию хронических заболеваний, таких как рак, и даже ускорять процесс старения.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
С точки зрения здоровья, ученые рекомендуют ограничивать употребление протеина 1 г на килограмм массы тела (для тех, кто не занимается спортом).Смотри Как принимать протеин для мышечного роста?
Это удивительное по своим свойствам растение НЕ содержит необходимые питательные вещества для производства тестостерона, однако оно попало в список натуральных бустеров тестостерона благодаря содержащемуся в нем аллицину - соединению, которое снижает уровень кортизола в организме. Как уже отмечалось выше, при этом организм более эффективно и рационально использует тестостерон 14.
Начните с корректировки своего дневного меню с учетом указанных продуктов для того, чтобы обеспечить достаточно строительных материалов для производства тестостерона. Следующие пять стратегий позволят еще более усилить эффект и сбалансировать гормональные уровни:
Снижение веса на несколько килограмм приводит к значительному увеличению уровня тестостерона.
Эффект увеличения уровня тестостерона при похудении был продемонстрирован в одном из экспериментов с участием мужчин среднего возраста с избыточным весом и риском диабета 17.
Рекомендуем: Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта
Исследования говорят о том, что после тренировки уровень тестостерона повышается в течение от 15 минут и до часа 18, в зависимости от возраста, типа упражнений, тренированности, веса и времени суток.
Самым эффективными в устойчивом повышении на протяжении длительного времени уровня тестостерона и гормона роста, являются высокоинтенсивные упражнения в комбинации с прерывистым голоданием 19-21 (материалы скоро появятся на нашем сайте, подписывайтесь на рассылку внизу страницы, мы предупредим вас).
Важно : Как уже говорилось выше, эти два микроэлемента напрямую участвуют в производстве тестостерона. Статистика говорит о том, что дефицит цинка является глобальной проблемой, а дефицит витамина Д очень распространен среди людей всех возрастов.
А вы уверены, что не находитесь в зоне риска?
На основе оценки здоровых людей, проживающих в солнечном климате, оптимальная для здоровья концентрация витамина Д в крови 50-70 нг/мл.
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
В состоянии стресса надпочечники вырабатывают кортизол. В экстренной ситуации это может спасти вашу жизнь. Но в хроническом состоянии кортизол снижает эффективность действия тестостерона.
Существует множество методик управления эмоциональным состоянием. Например, физические упражнения, йога, полноценный сон, техники релаксации. Найдите те, которые работают именно для вас.
Сахар и быстрые углеводы приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, а , значит, и инсулина, функция которого - утилизировать глюкозу.
Важно : Исследования говорят о том, что высокие уровни инсулина снижают уровень тестостерона. В одном из экспериментов употребление мужчинами раствора глюкозы (сахара) приводило к уменьшению количества циркулирующего в их крови тестостерона на целых 25%! Даже спустя два часа, уровень тестостерона оставался значительно ниже, чем до начала эксперимента 22.
Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть
Источник: mercola.com
