Существует множество способов как быстро похудеть. Различаются они:
Ниже мы рассмотрим четыре принципа правильного похудения, основанные на последних научных исследованиях. Как быстро можно похудеть с их помощью зависит от индивидуальных особенностей вашего организма.
Главные мысли:
Стройте каждый прием пищи на основе белковых продуктов, некрахмалистых овощей и полезных жиров
Дабы избежать разочарования от необоснованного очарования заголовком этой статьи, давайте сразу отрезвимся.
Во-первых, сверх быстрое похудение ВСЕГДА несёт риск для здоровья. Под сверхбыстрым понимается 10-ки килограмм за неделю, например.
Во-вторых, не все то, что мы понимаем под похудением, имеет отношение к снижению жирового балласта в организме.
Чаще всего под вопросом "как похудеть быстро?" понимается "в течение короткого времени (как правило несколько дней) увидеть другую цифру на весах или влезть в штанишки/платье меньшего размера из молодости".
Масса тела и окружности отдельных его частей при похудении могут изменяться как минимум за счет:
Какой из этих способов устраивает вас?
"Похудеть" очень быстро (в смысле изменить в меньшую сторону показания весов) можно убрав излишек жидкости из организма, например, с помощью диуретиков, которые активно используют профессиональные спортсмены во время сушки тела..
Цена вопроса - риск серьезных побочных эффектов, в числе которых - смерть. Диуретики относятся к классу одних из самых опасных препаратов спортивной химии.
Модная нынче диета диета детокс также относятся к классу диет для быстрого похудения. В этом одна из причин её популярности.
Но за счет чего изменяется вес на этой диете? За счет той же самой потери жидкости из организма, разрушения мышечных клеток по причине практически полного отсутствия протеина в рационе и уменьшения их размера из-за снижения запасов гликогена в мышцах, который "связывает" воду.
То же самое касается похудения с помощью слабительных: при их использование увешивается количество жидкости, выводимой из организма.
Мы привели три реально работающих примера очень быстрого похудения. Главная их особенность - эффект очень кратковременный, процент жира не меняется и огромные риски вреда для здоровья: вес возвращается в норму в течение нескольких дней как только вы соскакиваете с диеты.
Итак, из всего вышесказанного важно усвоить следующее: похудеть быстро (скажем на 10 кг за неделю) за счёт жировой массы практически нереально.
К тому же скорость похудения очень сильно привязана к индивидуальным параметрам организма. Человек массой 150 кг и процентом жира 40% может вам рассказать, как похудел за неделю на 7 кг, но для вас при ваших 65 кг и процентом жира 15%, значение в 7 кг можно будет достичь только через пол-года, следуя той же методике...
Поэтому.
Ниже мы познакомим вас с научно-обоснованными принципами правильного похудения, следуя которым вы сможете похудеть максимально быстро с учетом ваших индивидуальных особенностей. При этом наши рекомендации помогут:
Известные способы сверх быстрого похудения связаны с колоссальным риском для здоровья. Причем они не сжигают жир, а всего лишь выводят воду из организма
Рекомендуем: Польза похудения для здоровья: эффект от похудения даже на 5% колоссален
С этого всегда должно начинаться похудение.
Слишком много калорий - самая важная по мнению ученых причина ожирения в нашем обществе. Но нам настойчиво пытаются доказать, что мы занимаемся слишком мало спортом...
Чаще всего именно производители нездоровых продуктов питания (таких как Кока-Кола и Пепси) пропагандируют здоровый образ жизни с акцентом на необходимость быть физически активным. Тем самым они отводят наш взгляд с истинной причины ожирения - их продуктов.
В исследовании африканских племен, которые проводят целый день в движении, ученые обнаружили, что уровень энергозатрат их представителей не сильно отличается от такового у офисных работников развитых стран.
Это не говорит о том, что африканцы мало двигаются. Нет.
Просто количество сжигаемых калорий при физических движениях очень незначительное, только порядка ~20% от ежедневных энергозатрат: если охотники из Африки затрачивают в течение дня, скажем, около 500 Кал (только на движение), то офисный работник - примерно 200 Кал. Разница в несколько сотен калорий - мизерная.
Итак, главное правило похудения такое: организм начинает сжигать жиры, когда с пищей мы съедаем меньше калорий, чем нужно для поддержания жизненных процессов. Это так называемый калорийный дефицит.
С некоторыми оговорками справедливо следующее утверждение: чем больше калорийный дефицит, тем быстрее вы будете худеть.
Главная оговорка: чем выше калорийный дефицит, тем выше риск возникновения проблем со здоровьем.
Рекомендуемое ограничение калорийности - 300-500 Кал от базового метаболизма. Как примерно рассчитать необходимое именно для вас значение, смотрите по ссылке ниже.
Первое правило похудения: уменьшай количество съедаемых калорий; чем больше калорийный дефицит, тем быстрее можно похудеть
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Углеводы (сахара и крахмал) стимулируют выделение гормона инсулина, задача которого контролировать уровень сахара в крови. Делает он это, транспортируя избыток глюкозы в хранилища: гликоген и жир.
Если вы не ведете активный образ жизни, то считайте, что все десерты целиком направляются в жир.
Когда в организме уровень инсулина низкий, то создаются условия для активного использования жиров для энергии. Чтобы этого достичь, необходимо просто есть меньше углеводов.
На этом принципе построено подавляющее большинство диет, включая периодическое голодание, кетогенную диету и белковую диету Дюкана.
При низком уровне инсулина задействуется еще один механизм похудения, упомянутый в начале: почки выводят избыток натрия из организма, который связывает воду 1. На что это влияет? Уменьшается толщина кожной складки.
На этом принципе построено действие диуретиков, которые профессиональные спортсмены используют для сушки тела: эти препараты также выводят натрий и позволяют достигнуть очень сухого мышечного рельефа.
В то время как диуретики несут в себе большой риск очень серьезных побочных эффектов, в случае с ограничением углеводов риска нет, так как организм избавляется только от избытка натрия.
Достаточно просто убрать углеводы из рациона и вы станете худеть достаточно быстро; при этом снизится аппетит и уменьшится толщина кожной складки
Итак, мы разобрались с главным принципом быстрого похудения.
Следующий шаг - сохранить мышечную массу и избежать дефицита витаминов и минералов.
Каждый прием пищи должен состоять из протеина, полезных жиров и овощей с низким содержанием углеводов. Такая комбинация обеспечит необходимые 20-50 г углеводов для быстрого похудения без необходимости точного подсчета по формулам и калькуляторам, а также поступление достаточного количества витаминов и минералов.
Употребление протеина очень важно для похудения по нескольким причинам:
Источники белка :
Смотрите полный Перечень продуктов, которые можно и нельзя есть во время похудения.
Овощи являются натуральными источниками витаминов и минералов, а также содержат много клетчатки и воды, которые наполняют желудок и дают насыщение, а также очень мало калорий. Их можно есть в любых количествах без страха набрать вес. Это ваш секрет для того, чтобы избежать изнуряющего чувства голода.
Важно только избегать крахмалистых овощей, таких как картофель.
Рекомендуемые низкоуглеводные овощи:
Смотрите полный Перечень продуктов, которые можно и нельзя есть во время похудения.
Когда мы исключаем углеводы из рациона, которые являются первостепенным источником энергии в организме, важно увеличить поступление другого предусмотренного природой источника энергии - жиров.
Рекомендуемые полезные жиры:
Полный перечень жиров смотрите в списке разрешенных продуктов на кетогенной диете.
Включайте перечисленные виды жиров в каждый прием пищи и не бойтесь потолстеть: ограничение углеводов и жиров во время диеты это путь к неудаче, так как вы не будете получать достаточно энергии, а значит не сможете придерживаться описанного режима питания в течение долгого времени.
Стройте каждый прием пищи на основе белковых продуктов, некрахмалистых овощей и полезных жиров
Нет, не обязательно бегать. Тем более бег - не самый эффективный вид спорта для похудения, как принято считать.
В целом, если сравнивать правильную диету и спорт, то первая, как это было показано выше, намного важнее для похудения.
- Какие виды спорта самые лучшие для быстрого похудения?
Те, при которых максимально активируется скорость внутреннего метаболизма.
В принципе, любая физическая активность полезна, но наибольшей эффективностью для похудения обладают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Они значительно стимулируют скорость внутреннего метаболизма, которая падает при похудении 7,8.
Состояние подстёгнутого метаболизма как при интервальных тренировках, так и при силовых может длиться до 2 суток.
Согласно научным данным на метаболизм приходится около 70% ежедневных калорий: чем выше его скорость, тем больше калорий сжигается.
Вдобавок тренировки помогают укрепить и увеличить мышечную массу: чем больше мышечная масса, тем больше необходимо калорий для ее поддержания, тем меньше их преобразуется в жир.
Чем выше скорость внутреннего метаболизма, тем быстрее вы будете худеть; высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые упражнения "подстегивают" метаболизм на время вплоть до 2 суток
Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
Нет.
Важно понимать какие продукты можно есть, а какие следует исключить: основу должны составлять протеин, полезные жиры и некрахмалистные овощи, а количество простых углеводов необходимо стремиться ограничить.
Особенно вредны для похудения сахар и фруктоза. Они несут в себе не только "пустые" калории, но приводят в организме изменения на гормональном уровне, которые провоцируют переедание и становятся причиной огромного числа заболеваний.
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты
Фанатизм редко приносит пользу. Теперь, когда мы разобрались с тем, как похудеть быстро, важно осознать, что редкие послабления самому себе не причинят вреда.
На любой диете, особенно в начале, когда меняется привычный образ жизни, можно устраивать себе один “разгрузочный” день, когда можно есть больше углеводов и привычных продуктов. Без фанатизма, конечно же.
Такой день принято называть "чит-мил" день от английского "cheat meal" - "жульничать с едой".
Старайтесь всегда придерживаться максимального здорового направления в выбираемых продуктах.
Когда речь об углеводах, удовлетворяйте аппетит цельными натуральными продуктами: овсянкой, рисом, картофелем, бататом (сладкий картофель), фруктами.
И лучше это делать не больше раза в неделю. Чем чаще, тем менее быстрым будет процесс похудения.
Важно понимать: чит-мил день допускается во время похудения, но отнюдь НЕ необходим. Во время него вес может слегка увеличиться, но в основном за счет жидкости, котороя “уйдет” в течение последующих нескольких дней.
Во время похудения допускается один разгрузочный день в неделю, когда можно есть больше углеводов и привычных продуктов
Рекомендуем: Как похудеть в "ляшках", "бёдрах", "попе" и "лице" или Можно ли выбирать, где худеть?
На описанной выше низкоуглеводной диете можно похудеть примерно на 1-4 кг в неделю, иногда больше, иногда меньше.
Чем больше у вас избыточный вес и чем меньше попыток похудения было в прошлом, тем быстрее вы будете худеть.
В одном из научных экспериментов было показано, что диета с низким содержанием углеводов (~50 г в день) помогает худеть значительно быстрее, чем диета с ограничением жиров (30% общей калорийности) 2. В течение 6 месяцев женщины с ожирением похудели в среднем на 8 кг на низкоуглеводной диете, а на низкожировой - на 4 кг.
Причем интересно то, что в эксперименте тем женщинам, которые ели мало углеводов, разрешалось есть сколько хочешь других разрешенных продуктов. Т.е. им не приходилось бороться с изматывающим чувством голода. Но по итогу калорийность их пищи в день снизилась примерно на 500 калорий по сравнению с обычной.
Принцип "ешь сколько хочешь" заложен в основу белковой диеты Дюкана. Но из списка разрешённых продуктов исключены углеводы.
Посмотрите на приведенный ниже график: это хорошая иллюстрация того, как быстро можно похудеть если просто есть меньше углеводов.
Как быстро можно похудеть ограничив углеводы в рационе: вертикальная ось - вес тела, горизонтальная - время в неделях; нижний график - скорость похудения на низкоуглеводной диете, верхний - скорость похудения на низкожировой диете
Во время первых нескольких недель вы можете ощущать упадок сил, так как организму требуется время для перестройки с использования углеводов в качестве источника энергии на жиры.
После это самочувствие значительно улучшится, как и здоровье.
Ученые говорят о том, что низкоуглеводная диета улучшает уровень сахара в крови, снижает концентрацию плохого холестерина и увеличивает концентрацию хорошего, нормализует кровяное давление 9-11.
То как быстро можно похудеть на низкоуглеводной диете зависит от множества факторов. В среднем скорость похудения составляет 1-4 кг в неделю