Для профессионалов в бодибилдинге и в спорте характерна жесткая дисциплина в питании, когда выбором продуктов руководит не желание, а потребность. Раньше была особенно популярна техника чередования фаз набора массы и "сушки" тела, когда вне сезон бодибилдеры жрали все что только попадалось под руку, включая фастфуд, а за несколько месяцев до начала соревнований садились на жесткую диету.
Арнольд Шварценеггер один из первых выступил против этой порочной практики и сегодня многие современные бодибилдеры стараются постоянно находиться в форме, чтобы регулярно производить контент для инстаграмма и всегда быть готовым к рекламным фотосессиям, чтобы подзаработать на протеин. Об этом говорит и Phil Heath.
Ниже мы познакомим тебя с главными правилами сушки тела в бодибилдинге, с легальной их частью, без препаратов спортивной химии. Профессионалы сушатся по-другому. Интересно как? Читай исповедь анонимного профи о препаратах спортивной химии для сушки тела.
Главные мысли:
Фитнес и бодибилдинг индустрию регулярно сотрясает от очередных открытий "самых эффективных" стратегий питания для сушки тела и похудения. Многие из диет основываются на взаимно противоречивых постулатах: в разных частях Интернета вам могут рекомендовать либо съедать всю пищу в одном подходе утром, либо пропускать завтрак; избегать жиров как чумы либо замещать ими углеводы; есть 6 раз в день либо только один..
Раскрою секрет: подавляющее большинство диет действительно работает.. только у них разная степень вреда для здоровья.
С точки зрения биохимии некоторые диеты лучше других. Но если сидение на самой лучшей и безвредной провоцирует тебя на постоянное хождение налево в холодильник за любимыми вкусняшками и ты ничего не можешь с этим поделать - то это не для тебя. Если отсутствие завтрака притупляет умственную деятельность, а ты программист - значит без завтрака никак, но можно пересмотреть качественный и количественный состав ужина. Если ты эндоморф с 30% жира, то смело ставь над собой любые эксперименты.. кожа толстая; а вот эктоморфам с быстрым обменом веществ пропускать и исключать что-либо из рациона нужно очень осторожно.
Какая из многочисленных диет самая правильная для сушки тела в бодибилдинге?
Та, которая работает для тебя и которой ты можешь придерживаться в течение долгого времени. Все очень просто.
Правильных диет для сушки тела, как и для похудения, очень много. Тебе нужно найти ту, которой ты сможешь придерживаться в течение долгого времени
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Главное и основополагающее правило сушки тела - создание калорийного дефицита, когда организм тратит больше энергии, чем поступает с пищей. В условии дефицита для обеспечения энергией жизненных процессов начинает использоваться накопленный в организме жир.
Самый простой способ создать калорийный дефицит - ограничить калорийность пищи. Можно этого не делать, но увеличить уровень физической активности.
Второй способ намного сложнее в выполнении, но зато позволяет полноценно питаться и не бороться с изнурительным чувством голода. Хорошая его практическая иллюстрация - сушка тела натурального бодибилдера Mishael Ashley, калорийность диеты которого при подготовке к соревнованиями достигала рекордных 5000 кКал!
Вся пища, которая попадает к нам в рот, несет в себе определенный уровень энергии, который выражается в калориях. Часть из них используется для обеспечения базовых жизненных функций, таких как работа сердца, легких, химические процессы внутри каждой клетки и т.д. Это базовая скорость метаболизма.
Другая часть всех калорий идет на обеспечение физических движений. Сумма двух составляющих (базовая скорость метаболизма и физическая активность) - это уровень энергозатрат в течение дня. Соответствующее количество калорий нужно съедать, чтобы поддерживать текущий вес.
Причем это не означает, что важно каждый день съедать именно такое количество калорий: достаточно чтобы в среднем калорийность рациона в течение нескольких дней была эквивалента этой цифре.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
На фазе сушки тела в бодибилдинге калорийность рациона снижается примерно на 10% от обычной. Это балансирование на нижней границе базовых дневных потребностей.
Сегодня существует огромное число фитнес приложений для мобильных устройств для расчета калорийности пищи и базовой скорости метаболизма. Для грубой оценки можете воспользоваться примером формулы расчета количества калорий в день для похудения.
Все самые эффективные диеты для похудения будут эффективны и для сушки, так как все они используют принцип ограничения калорий. Просто это часто не декларируется в явном виде и участникам не предлагается считать калории.
Например, питание для сушки тела можно строить по принципу прерывистого голодания, когда пища употребляется в течение дня только в течение 8-ми часового окна (кстати, одна из самых эффективных диет для похудения), или ограничения количества углеводов, которые несут в себе энергию, или исключения из рациона продуктов, содержащих пустые калории, или употребления большого количества растительных продуктов, которые имеют большой объем (насыщают) и низкокалорийны.
Все эти диеты эффективны для ограничения калорийности на сушке.
Раскрою правду: высушиться можно даже исключительно на картошке фри, мороженом и шоколаде… если только считать калории..
Правило питания на сушке тела - создание калорийного дефицита. Как правило калорийность снижается примерно на 10% от той, которая обеспечивает поддержание веса
Также во время сушки тела полезны некоторые виды продуктов, которые а) насыщают, но содержат небольшое количество калорий, б) обладают термогенным эффектом (эффектом генерации тепла).
К первой группе относятся растительные продукты, фрукты и овощи, в которых большое относительное содержание воды: они заполняют желудок, дают чувство насыщения, богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, но при этом имеют низкую калорийность. Подробный перечень таких продуктов смотри в материале Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для сушки/похудения.
Вторая группа включает в себя продукты, при употреблении которых увеличивает производство и выделение тепла организмом, что, согласно закону сохранения энергии, означает сжигание большего количества калорий.
Среди них протеин и капсаицин, например. Учеными доказано, что протеин полезен для похудения (а значит и для сушки), так как на его переваривание затрачивается большее количество энергии.
Капсаицин содержится в остром перце, придает ему жгучий вкус и также известен своей способностью стимулировать внутренний метаболизм; он является составным ингредиентом многих жиросжигателей для похудения.
Употребление указанных продуктов во время сушки, а также любых других термогеников, которые производятся в том числе и в виде спортивного питания, усилит сжигание калорий в состоянии покоя, а значит еще более увеличит калорийный дефицит.
Продукты для сушки тела включают в себя натуральные термогеники (которые увеличивают генерацию и выделение тепла организмом), а также растительные продукты, которые дают насыщение, но содержат небольшое количество калорий
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Закономерным следствием калорийного дефицита во время сушки тела является недостаточное поступление важных для здоровья питательных веществ, что увеличивает риск развития дефицита витаминов или минералов: меньшее количество продуктов означает не только меньшее количество калорий, но и жирных кислот, витаминов, минералов, фитонутриентов.
Риск дефицита особенно большой, если питание на сушке однообразное. И хотя, как мы отметили выше, сушиться можно даже исключительно фаст-фудом, шоколадом и мороженым (если соблюдать режим ограничения калорийности), риск дефицита на подобном корме увеличивается многократно. Как впрочем и в случае, когда семь дней в неделю на твоем столе исключительно овсянка и яйца.
По словам врачей, спуск за границу 1600 кКал в день, равно как полное исключение каких-либо питательных веществ из рациона (или белков, или жиров, или углеводов) - это прямая дорога в группу риска дефицита витаминов и минералов, когда рекомендуется принимать мультивитаминные комплексы, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Напомним, что ученые и врачи всегда рекомендуют стараться обеспечивать дневную потребность в витаминах и минералах прежде всего из цельных натуральных продуктов. Это же касается и спортсменов, включая бодибилдеров, которым в нормальном ритме жизни нет необходимости принимать специальные спортивные витамины. Смотри Витамины для спортсменов: за и против.
Однако, во время сушки тела в бодибилдинге в виду указанных выше причин можно рекомендовать прием мультивитаминов. Есть ли смысл в специальных спортивных? Навряд ли. Достаточно обычных аптечных, дозировка микроэлементов в которых эквивалента суточной потребности (в спортивных - в несколько раз больше).
Также учтите следующее.
Во время сушки тела в бодибилдинге увенчивается риск развития дефицита витаминов и минералов, поэтому рекомендуется употреблять больше натуральные растительных продуктов, в некоторых случаях - отдельные синтетические витамины или комплексы
Во время сушки тела в бодибилдинге задача номер один - избавиться от лишнего жира, задача номер два - сохранить набранную мышечную массу.
В состоянии дефицита калорий может наступить момент, когда организм начнет использовать собственные ткани для обеспечения энергией жизненных процессов. Чаще всего эта неприятная процедура начинается именно с мышечной ткани: мышечные протеины разрушаются до уровня аминокислот, которые отправляются в энергетическую топку. Это и есть тот самый мышечный катаболизм - самый большой кошмар, которого боятся абсолютно все бесстрашные бодибилдеры.
Мышечными клетками все не ограничивается. В расход могут идти клетки органов, кожи и крови, обеспечивающие иммунитет. Ослабление иммунитета приводит к частым инфекционным заболеваниями - еще одно известное и неприятное последствие сушки в бодибилдинге.
Именно так в процессе длительного голода умирает организм: постепенно один за другим начинают отказывать различные органы и системы. Тело в буквальном смысле съедает само себя.
Страшно? Не бойся.
Нужно очень постараться, чтобы довести себя до такого состояния на сушке.. но вот мышечную массу легко можно потерять вместе с жиром.
Что делать?
Как правило на сушке увеличивается доза протеина до 2-3 г/кг, что позволяет предотвратить мышечный катаболизм. Также многие профессиональные спортсмены дополнительно принимают аминокислоты BCAA - это, пожалуй, единственное оправданное их применение по мнению врачей и ученых.
Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Но вместе с этим, важно помнить ещё об одном важном правиле сушки тела: никогда не исключайте полностью углеводы. Углеводы - это тот компонент пищи, который несет в себе энергию, защищая от мышечного катаболизма и обеспечивая тренировочный режим. Именно поэтому кетогенная диета не подходит для сушки тела, так как предполагает практически полное исключение углеводов. О колоссальной важности углеводов читай в Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton. (Там же пример программы сушки тела с расчетами калорийности, количество белков, жиров, углеводов для разных типов телосложения)
Одним из обязательных правил сушки тела является увеличение дневной дозы протеина для сохранения набранной мышечной массы; с этой же целью многие бодибилдеры принимают на сушке аминокислоты BCAA. Никогда не исключайте полностью углеводы на сушке тела!
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?
Несмотря на то, что в бодибилдинге главный фокус сосредоточен на внешнем виде, правильная диета во время сушки не должна существенно влиять на тренировочную эффективность.
Тренировки обеспечивают поддержания достигнутого результата. Уменьшение тренировочного веса и нарушение процесса восстановления - неизбежно повлияют на мышечную массу. Это еще один критерий правильности питания на сушке тела.
На сушке тела нормальным является некоторое снижение мышечной силы и соответственно тренировочного веса, но быстрое и значительное нарушение функциональности - признаки ошибок в питании.
Как правило низкоуглеводная/кетогенная диета существенно влияет на ухудшение функциональности. Она приводит к быстрому опустошению хранилищ гликогена в мышцах и невозможности тренироваться долго с привычной интенсивностью.
Это не значит, что подобных диет следует избегать. Просто нужно отрегулировать тренировочный режим: делать акцент на интенсивности упражнений (большой вес + небольшое количество повторений), а не на большом объеме телодвижений.
Общее правило на сушке: уменьшай объем кардио тренировок. Увлечение ими будет препятствовать мышечному росту и восстановлению.
Расставь в своей голове четкие приоритеты: ты тренируешься для наращивания мышечной массы, а не для сжигания жира.
Кардио упражнения безусловно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.. но не на сушке.
Можно конечно действовать и по-другому сценарию. Все тот же натурал Michael Ashley показал пример сушки на сверх высококалорийной диете и с безумным объемом кардио упражнений каждый день..
Один из признаков неправильного питания на сушке - резкое и значительное снижение тренировочной эффективности. Для сохранения мышечной массы важно поддерживать умеренный тренировочный режим
Диет для сушки тела много. Все диеты, которые предусматривают ограничение калорийности подходят. Правильная диета для тебя та, которой ты можешь следовать в течение долгого времени.
Какую бы стратегию питания на сушке ты ни выбрал, помни, что важно:
