Кофе и чай - невероятно вкусные и полезные напитки.
Многие их разновидности содержат кофеин - вещество, поднимающее настроение, стимулирующее внутренний метаболизм, заряжающее умственной и физической энергией 1-3.
Благодаря воздействию на внутренний метаболизм кофеин полезен для похудения. Он является основным ингредиентом большинства жиросжигателей на рынке спортивного питания и энергетических напитков.
Научные исследования показывают, что употребление кофеина в умеренных количествах не представляет вреда для здоровья 4.
Но очень высокие дозы или передозировка кофеина может иметь неприятные и даже опасные для жизни побочные эффекты.
Что значит “умеренное употребление”? слишком высокие дозы кофеина это сколько?
Главные мысли:
В умеренных дозах кофеин не представляет вреда для здоровья. Восприимчивость к кофеину носит индивидуальный характер и запрограммирована в генах: побочные эффекты передозировки могут проявляться у разных людей при разных дозах
Передозировка кофеина приводит к психологической неустойчивости в виде раздражительности и увеличения степени подверженности стрессовому состоянию. Регулярность приема кофеина не влияет на предрасположенность
Кофеин дает чувство бодрости в течение дня, но одним из характерных побочных эффектов его употребления является нарушение сна. При этом значение имеет не только дозировка, но и время его приема
Небольшие дозы кофеина улучшают подвижность пищеварительного тракта; в больших дозах кофеин может приводить к жидкому стулу и развитию заболевания, при котором пища из желудка возвращается в пищевод
Большие дозы кофеина могут приводить к побочному эффекты в виде разрушения поврежденных мышечных клеток и попадания их в кровь, а затем в почки, с последующим нарушением их функции. Чтобы этого избежать, принимайте не более 250 мг кофеина в день
Регулярное употребление кофеина вызывает привыкание к его стимулирующим эффектам; нарушение регулярности может приводить к симптомам схожим по характеру с ломкой
Кофеин увеличивает кровяное давление при употреблении в больших дозах, здоровыми людьми перед тренировкой либо новичками. Этот побочный эффект имеет временный характер
Большие дозы кофеина могут приводить к нарушению сердечного ритма у некоторых людей. Такой побочный эффект носит индивидуальный характер. Если вы наблюдаете его у себя - лучше снижайте дозу
Несмотря на то, что кофеин - это известный энергетик, его передозировка может приводить к состоянию усталости, после окончания действия
Большие дозы кофеина вызывают учащение мочеиспускания и могут приводить к развитию недержания мочи
Исследования говорят о том, что восприимчивость к кофеину носит индивидуальный характер и имеет генетическую предопределенность. Т.е. некоторые люди могут употреблять существенно более высокие дозы кофеина, чем другие, без негативных последствий для здоровья 5,6.
Аналогично новички, организм которых не привык к кофеину, могут испытать побочные эффекты при дозах, которы считаются умеренными 4,7.
Ниже приведены 9 побочных эффектов передозировки кофеина, которые помогут лично вам распознать, что нужно пересмотреть дозировку любимого напитка.
В умеренных дозах кофеин не представляет вреда для здоровья. Восприимчивость к кофеину носит индивидуальный характер и запрограммирована в генах: побочные эффекты передозировки могут проявляться у разных людей при разных дозах
Чувство беспричинного беспокойства - известный побочный эффект кофеина.
Оно возникает потому, что кофеина блокирует действие аденозина - химического вещества в мозге, которое ответственно за возникновение чувства усталости. Одновременно аденозин стимулирует выделение адреналина - гормона, увеличивающего энергию 8.
При передозировке кофеина эти эффекты усиливаются, проявляясь в раздражительности и нервозности.
Американская психиатрическая ассоциация называет передозировку кофеина - одной из самых распространенные причин психиатрического расстройства раздражительности.
Передозировка наступает при сверхвысоких дозах кофеина (1000 мг и более).
Ученые говорят о том, что даже умеренная разовая доза кофеина может приводить к учащению дыхания и увеличению уровня стрессового состояния 11,12.
В одном из экспериментов было показано, что когда 25 здоровых мужчин принимали примерно 300 мг кофеина, их уровень стресса повышался в два раза по-сравнению с теми, кто принимал плацебо (пустышку).
Похоже и на то, что регулярность приема кофеина не влияет на устойчивость к стрессу: т.е. и те кто принимает его время от времени и те, кто является заядлым кофе/чае-маном одинаково подвержены его негативному побочному действию в виде психической неустойчивости 12.
Чтобы избежать передозировки кофеина и связанных с ней побочных эффектов, важно понимать сколько действительно кофеина содержится в различных видах кофе и чая.
Например, большая порция Grande-кофе в Starbucks содержит 330 мг кофеина - т.е. треть от той дозы, которая считается сверхбольшой, при которой риск передозировки значительно возрастает.
О содержании кофеина в некоторых других популярных напитках и жиросжигателях мы упоминали в материале Кофеин для похудения: вред и польза.
Если вы замечаете за собой раздражительность - пересмотрите дозу.
Передозировка кофеина приводит к психологической неустойчивости в виде раздражительности и увеличения степени подверженности стрессовому состоянию. Регулярность приема кофеина не влияет на предрасположенность
Кофеин известен прежде всего своей способностью бодрить, снимать состояние сонливости.
Передозировка кофеина может сделать практически невозможным полноценный сон, а значит и восстановление.
Научные исследования показывают, что повышенные дозы кофеина увеличивают время необходимое для засыпания, а также могут уменьшать длительность сна, особенно у пожилых людей 13, 14.
В то же время, небольшие и умеренные дозы кофеина практически не оказывают негативных побочных эффектов на сон 15.
Но помните об относительности понятия умеренная доза.
Многие люди, которые жалуются на плохой сон и проблемы с засыпанием, на самом деле могут не осознавать, что употребляют слишком большие дозы кофеина.
Важно понимать, что кофеин это не только кофе и чай. Кофе и чай действительно являются одними из самых насыщенных им природных продуктов. Другими источниками кофеина являются энергетические напитки, кока-кола, содовая, некоторые медикаменты и жиросжигатели.
Например, порция энергетического напитка содержит в среднем 500 мг кофеина 16 как и таблетка жиросжигателя.
Доза кофеина, влияющая на сон - индивидуальна, определяется генетикой.
Прием кофеина во второй половине дня с большей вероятностью лишит сна, так как его действие продолжается несколько часов. Исследования говорят, что хотя кофеин остается в организме на протяжении в среднем 5 часов, у некоторых людей временной период может составлять 1.5 часа, у других - до 9 часов 17.
В одном из экспериментов, целью которого было понять как прием кофеина влияет на сон, 12 подопытных взрослых здоровых людей принимали 400 мг кофеина либо за 6 часов до сна, либо за 4 часа, либо непосредственно перед сном. Во всех трех группах значительно увеличилось как время засыпания, так и время бодрствования ночью 18.
Это говорит о том, что чтобы избежать побочных эффектов кофеина, связанных с нарушением сна, важно не только контролировать дозу кофеина, но и время его приема.
Кофеин дает чувство бодрости в течение дня, но одним из характерных побочных эффектов его употребления является нарушение сна. При этом значение имеет не только дозировка, но и время его приема
Один из побочных эффектов кофе, который отмечают выпивающие его по утрам - неприятные ощущения движения в кишечнике.
Объясняется это тем, что кофе стимулирует выделение гастрина - гормона, производимого желудком, который активирует функцию кишечника. Интересно, что кофе без кофеина имеет такой же эффект, что говорит о возможной непричастности кофеина к этому 19,20,21.
Однако, согласно исследованиям, и кофеин сам по себе похоже также стимулирует активную деятельность кишечника, увеличивая перестальтику - поступательные сокращения, помогающие продвигать пищу 21.
Принимая во внимание этот побочный эффект, неудивительно, что большие дозы кофеина могут приводить к жидкому стулу.
Многие годы кофе обвиняли в том, что оно способствует развитию язвы желудка, однако последние масштабные исследования с участием более 8000 человек не подтверждают взаимосвязи между ними 22.
С другой стороны, некоторые исследования говорят о том, что напитки с кофеином (особенно кофе) могут ухудшать заболевание, при котором пища из желудка возвращается в пищевод по причине расслабления мышц, препятствующих этому (Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, gastroesophageal reflux disease) 23-25.
Небольшие дозы кофеина улучшают подвижность пищеварительного тракта; в больших дозах кофеин может приводить к жидкому стулу и развитию заболевания, при котором пища из желудка возвращается в пищевод
Рабдомиолиз (rhabdomyolysis) - серьезное заболевание, при котором поврежденные мышечные волокна разрушаются и попадают в кровь, затем в почки, приводя к нарушению их функции.
Причинами этого заболевания являются травмы, инфекции, наркотики, мышечное перенапряжение и укусы ядовитых змей или насекомых.
Существует несколько зафиксированных учеными фактов, когда причиной рабдомиолиза становились сверхбольшие дозы кофеина, хотя они редки 26-29.
В одном случае, у женщины, которая выпила 1 литр кофе, содержащего 565 мл кофеина, наблюдались побочные эффекты рабдомиолиза в виде поноса, рвоты и мочи темного цвета. Ей удалось восстановиться с помощью медикаментов 29.
565 мл кофеина - это очень большая единоразовая доза, особенно для тех, кто очень чувствителен к нему либо не принимает регулярно.
Для избежания рабдомиолиза рекомендуется принимать не более 250 мг кофеина в день.
Большие дозы кофеина могут приводить к побочному эффекты в виде разрушения поврежденных мышечных клеток и попадания их в кровь, а затем в почки, с последующим нарушением их функции. Чтобы этого избежать, принимайте не более 250 мг кофеина в день
Несмотря на все положительные эффекты от приема кофеина, известный факт - одним из его побочных эффектов является формирование зависимости.
Тщательное научное исследование этого вопроса говорит о том, что несмотря на то, что кофеин подобно кокаину и амфетаминам вызывает выделение определенных химических веществ в мозге, зависимость от кофеина имеет другой характер, не такой как от классических наркотиков 30.
В больших дозах кофеин формирует психологическую и физиологическую зависимость.
Одно из проявлений зависимости от кофеина состоит в сильном желании его употребления после сна. Если это не происходит, у подопытных наблюдается нарушение концентрации и умственной деятельности 31.
На развитие зависимости от кофеина играет роль частота его употребления.
В одном исследовании 213 заядлых кофеманов попросили описать свои ощущения после неупотребления кофеина в течение 16 часов. Большинство из них отмечали головные боли, усталость и другие симптомы ломки 32.
Несмотря на то, что зависимость от кофеина отличается от наркотической, регулярное его употребление увеличивает вероятность развития зависимости от его положительных эффектов.
Регулярное употребление кофеина вызывает привыкание к его стимулирующим эффектам; нарушение регулярности может приводить к симптомам схожим по характеру с ломкой
Кофеин, вопреки распространенному мнению, не увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта у большинства людей.
Однако, некоторые исследования подтверждают, что одним из побочных эффектов кофеина является увеличение кровяного давления, так как он стимулирует нервную систему 33-36.
Высокое кровяное давление безусловно является фактором, увеличивающим риск инфаркта либо инсульта, так как может приводить к повреждению артерий с течением времени, что ограничивает кровоток к мозгу и сердцу.
Влияние кофеина на сердечное давление имеет временный характер, т.е. не приводит к хроническому его повышению.
Наиболее подвержены побочному эффекту в виде повышения давления новички, организм которых не привык к употреблению кофеина.
Прием кофеина приводит к росту кровяного давления во время занятий спортом у здоровых людей 37.
Для избежания негативных побочных эффектов кофеина на сердце, не употребляйте его в больших дозах и перед тренировкой.
Кофеин увеличивает кровяное давление при употреблении в больших дозах, здоровыми людьми перед тренировкой либо новичками. Этот побочный эффект имеет временный характер
Стимулирующий эффект кофеина приводит к тому, что сердце начинает биться чаще.
Также может наблюдаться нарушение сердечного ритма в виде фибрилляции предсердий. Эффект был зафиксирован у молодых людей после употребления энергетических напитков, содержащих очень большие дозы кофеина 39.
В одном случае у женщины, которая приняла сверхвысокую дозу кофеина в виде таблеток в попытке суицида, развилось очень быстрое сердцебиение, нарушилась работа почек и некоторые другие проблемы со здоровьем 40.
Однако, подобный побочный эффект кофеина имеет индивидуальный характер и в некоторых случаях даже те у кого есть проблемы с сердцем могут спокойно переносить сверхвысокие дозы кофеина.
В одном исследовании 51 пациентов после инфаркта принимали 100 мг кофеина каждый час в течение 5 часов: их сердечный ритм оставался стабильными 41.
Общий совет такой: если вы при употреблении содержащих кофеин напитков ощущаете нарушение ритма сердца - лучше уменьшите дозу.
Большие дозы кофеина могут приводить к нарушению сердечного ритма у некоторых людей. Такой побочный эффект носит индивидуальный характер. Если вы наблюдаете его у себя - лучше снижайте дозу
Кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, являются известными энергетиками.
Однако, они имеют и противоположный побочный эффект - чувство сильной усталости и разбитости после того, как уровень кофеина снижается в организме.
Один из научных обзоров 41 исследований данного вопроса показывает, что несмотря на то, что энергетические кофеин-содержащие напитки увеличивают концентрацию и внимание, улучшают настроение на несколько часов, те кто их принимает очень часто чувствуют себя намного более изможденными, чем обычно, на следующий день 42.
Естественно, чтобы избежать этого побочного эффекта можно снова принять чашку кофе на следующий день (подобно алкоголику, который для этого похмеляется) и делать это регулярно. Но это в свою очередь может привести к нарушению сна и формированию зависимости от кофеина.
Для максимальных положительных эффектов кофеина и избежания чувства разбитости и усталости, употребляйте кофеин в умеренных дозах и избегайте передозировки.
Несмотря на то, что кофеин - это известный энергетик, его передозировка может приводить к состоянию усталости, после окончания действия
Частое мочеиспускание - характерный побочный эффект кофеин-содержащих напитков. Причиной его является комплексное действие кофеина.
Вероятно вы замечали, что после вышивания кофе или чая, позывы на мочеиспускание становятся более частыми. Это подтверждают и научные исследования 43-45.
Похоже на то, что высокие дозы кофеина могут приводить к развитию недержания мочи.
Это подтверждает масштабное научное исследования причин недержания мочи у 65000 женщин. Те из них, кто употреблял 450 мг в день кофеина, имели значительно более высокий риск развития недержания, в сравнении с теми, кто принимал менее 150 мг кофеина в день 45.
Если вы пьете кофеин-содержащие напитки и замечаете, что бегаете по нужде чаще, чем обычно, уменьшите дозу кофеина и посмотрите, пропадут ли симптомы.
Большие дозы кофеина вызывают учащение мочеиспускания и могут приводить к развитию недержания мочи
Невысокие и умеренные дозы кофеина имеют положительные эффекты на здоровье для большинства людей.
Большие дозы и передозировка кофеина может приводить к побочным эффектам, не только влияющим на качество жизни, но и чреватых серьезными последствиями для здоровья.
В целом реакция организма на кофеин имеет индивидуальный характер: то что для одного человека норма, для другого может быть слишком много.
Для того чтобы пользоваться преимуществами кофеина без нежелательных побочных эффектов, употребляйте его в умеренных количествах.
Следите за своим состоянием и старайтесь вовремя замечать характерные побочные эффекты кофеина (нарушение сна, усталость и раздражительность, увеличение скорости сердцебиения и частоты мочеиспускания и др.), которые говорят о том, что следует уменьшить дозу.