Сывороточный протеин является самым популярным среди всех видов протеина. т.к. имеет научно-доказанную пользу для набора мышечной массы и даже похудения.
Сегодня на рынке присутствуют несколько видов сывороточного протеина - концентрат, изолят и гидролизат, - которые представляют собой результат стремления производителей ещё более усилить полезные свойства самого лучшего протеина.
В данной статье мы расскажем об отличиях между видами сывороточного протеина, назовём самый лучший с нашей точки зрения и обязательно поясним особенности приёма каждого из них для набора мышечной массы в бодибилдинге или похудения.
Главные мысли:
Существует несколько видов сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат.
Они различаются содержанием протеина, углеводов (лактозы), биологически активных веществ, формой протеина и т.д.
Эти отличия являются следствием различной степени технологической обработки исходного сырья - сыворотки молока.
Сыворотка является побочным продуктом процесса изготовления сыра и йогурта. Она составляет 80-90% объёма молока и содержит около 50% питательных веществ молока: протеина, лактозы, витаминов и минералов.
Содержание белка в сыворотке низкое поэтому процесс изготовления сывороточного протеина начинается с её концентрации.
Сыворотка должна быть переработана сразу же после её отделения при изготовлении сыра, так как в ней очень быстро начинают размножаться бактерии, которые разрушают белок и вырабатывают молочную кислоту, увеличивая её концентрацию 1.
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Молочная сыворотка содержит большое количество воды, при удалении которой получается концентрат сыворотки, содержание протеина в котором значительно выше.
Что касается других питательных веществ (жиров и углеводов (лактозы)), то в разных видах концентрата их количество может различаться в разы (см. таблицу ниже).
Переработка происходит при низкой температуре и невысокой кислотности, что способствует сохранению биологической ценности 90-96% первоначального белка.
Т.е. степень повреждения белка очень низкая и он практически весь при употреблении будет использован по назначению, а не сольётся в унитаз.
Обратите внимание: абзацем выше указано НЕ количество белка, а его биологическая ценность, т.е. насколько полно он усваивается. 100% соответсвует полному усвоению.
Концентрат сывороточного протеина вполне можно получить даже в домашних условиях путём простого выпаривания сыворотки при низкой температуре и последующей сушкой обезвоженной сывороточной массы. Правда содержание в нём жира и углеводов будет более высоким, а протеина - низким.
В зависимости от степени концентрации количество белка в концентрате может варьировать в пределах от 35% до 80% от веса 1.
Содержание остальных питательных веществ на 100 г продукта (для концентрата с 80% белка, который чаще всего применяется в спортивном питании):
Если при изготовлении используется технология без сильного нагревания, то концентрат сохраняет полезные биологически активные вещества - те самые, которые отвечают за полезные для здоровья свойства сывороточного протеина.
Тем, у кого непереносимость лактозы, важно иметь в виду, что её содержание в концентрате сывороточного протеина может достигать 7%, т.е. его употребление такими людьми (как и цельного молока), может стать причиной желудочно-кишечных расстройств.
Изолят сывороточного протеина лишен этой проблемы, так как содержание лактозы в нём сведено к минимуму.
Концентрат сывороточного протеина является самой дешёвой формой этого протеина, так как в отличие от изолята и гидролизата требует затраты меньших производственных ресурсов при изготовлении.
| Отличия разных видов концентратов сывороточного протеина 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Вид концентрата сывороточного протеина | 35% белка | 50% белка | 65% белка | 80% белка |
| Протеин, % | 29.7* | 40.9* | 59.4* | 75.0* |
| Влага, % | 3.8 | 3.8 | 3.8 | 3.8 |
| Лактоза, % | 46.5 | 30.9 | 21.1 | 3.5 |
| Жир, % | 2.1 | 3.7 | 5.6 | 7.2 |
| Молочная кислота, % | 2.8 | 2.6 | 2.2 | 1.2 |
*Отличие в массовой доле белка в названии концентрата сывороточного протеина и в составе объясняется тем, что в названии отражено значение, рассчитанное исходя из полного содержания азота в продукте (протеине): не весь азот в его составе является частью молекул белка.
Главное отличие концентрата сывороточного протеина в сравнении с изолятом и гидролизатом - меньшее количество белка, более низкая цена и сохранение биологически активных полезных для здоровья веществ
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
Изолят сывороточного протеина приобрел особенную популярность в бодибилдинге благодаря высокой концентрации белка и низкой - жиров и углеводов, которые считаются нежелательными.
Изолят сывороточного протеина имеет значительно более высокую концентрацию белка из всех типов сывороточных протеинов - более 90%.
Содержание в нём лактозы, жиров (0.4% по сравнению с 7% в концентрате) и холестерина существенно ниже, чем в концентрате.
Существует две технологии для получения изолята сывороточного протеина: ультрафильтрация и ионный обмен.
И та и другая дают на выходе порошок с очень хорошими потребительскими качествами: растворимость, пенообразование, образование эмульсии и гелей, приятны на вкус.
Однако, с точки зрения полезных свойств изоляты полученные с помощью этих двух технологий различаются.
При использовании технологии ультрафильтрации, при которой сыворотка не нагревается и не подвергается химической обработке, изолят сохраняет важные биологически-активные компоненты, усиливающие иммунную функцию и несущие другие преимущества для здоровья.
Технология ионного обмена, напротив, уничтожает практически полностью биологически-активные фракции.
Также большая доля протеина приходит в негодность, что снижает его эффективность для наращивания массы.
Изолят имеет значительно более высокую концентрацию аминокислот BCAA в сравнении с концентратом. Эти аминокислоты играют исключительную роль в создании мышечных волокон, их восстановлении после тренировки и предохранении от разрушения.
Скорость переваривания и усвоения изолята сывороточного протеина такая же, как у концентрата.
В изоляте сывороточного протеина в отличие от концентрата значительно более высокое содержание белка, меньше лактозы, меньше биологически активных веществ, а в некоторых его разновидностях - выше относительная доля поврежденного протеина. Также он стоит дороже
Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов
Молекулы белка в гидролизате сывороточного протеина предварительно расщеплены на цепочки из нескольких аминокислот, что исключает необходимость переваривания. Поэтому скорость его усвоения еще выше, чем у концентрата и изолята.
Его часто рекомендуют для приема сразу ПОСЛЕ и ВО ВРЕМЯ тренировки в бодибилдинге - тогда, когда потребность организма в питательных веществах максимальная.
Научные исследования подтверждают более высокую эффективность гидролизата сывороточного протеина для набора мышечной массы при приёме во время и после тренировки.
Объясняется это прежде всего более быстрым временем усвоения и большой доступностью аминокислот при приеме сразу после тренировки.
Гидролизаты менее алергенны в сравнении с негидролизованными видами молочных протеинов.
Один из недостатков гидролизата сывороточного протеина является отсутствие термического эффекта: для его переваривания требуется значительно меньше энергии.
Это одно из свойств, которое делает протеин и белковые продукты в целом полезными для похудения. Поэтому гидролизат сывороточного протеина менее полезен для похудения, чем концентрат и изолят.
Также при гидролизации из-за воздействия высокой температуры разрушаются полезные белковые фракции - биологически активные вещества.
Именно этот тип протеина чаще всего является основой для изготовления протеиновых батончиков.
Изоляты, гидролизаты и другие очищенные формы протеинов, как правило, более дорогие, чем концентраты, так как технология их изготовления более сложная.
Гидролизат сывороточного протеина имеет самую высокую скорость усвоения (~20 мин), менее полезен для похудения, содержит меньше биологически активных веществ, а белок в его составе нередко имеет высокую степень повреждения
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
| Отличие разных видов сывороточных протеинов | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Протеин | Углеводы (лактоза) | Жиры | Цена | Особенности | |
| Концентрат сывороточного протеина | 35-80% | много | много | низкая | самый приятный вкус, самое большое содержание биологически активных веществ, доля разрушенного протеина низкая |
| Изолят сывороточного протеина | > 90% | мало | мало | высокая | содержание биологически активных веществ зависит от метода технологической обработки, подходит для тех, у кого непереносимость лактозы, доля разрушенного протеина может быть высокой |
| Гидролизат сывороточного протеина | > 90% | мало | мало | самая высокая | самое быстрое время усвоения, низкое содержание биологически активных веществ, подходит для тех, у кого непереносимость лактозы, доля разрушенного протеина может быть высокой, менее полезен для похудения |
Существует несколько различий между видами сывороточного протеина: они отличаются содержанием протеина, углеводов (лактозы), жиров и скоростью усвоения.
Первостепенными в оценке качества любого протеина и его эффективности для набора мышечной массы в бодибилдинге является два параметра: количество белка в порции, аминокислотный профиль, степень усвоения и время усвоения.
С этой точки зрения отличия между всеми тремя видами сывороточных протеинов - несущественны и нет оснований для рекомендации какого-либо одного из них в качестве самого лучшего.
Несмотря на то, что доля белка в концентрате указана в виде широкого диапазона (35-80%), её значение в протеинах известных производителей приближается к верхней границе.
Это означает, что только лишь слегка увеличив порцию концентрата сывороточного протеина можно получить то же количество белка, что и из изолята или гидролизата.
То же самое касается жиров и углеводов: да, их на несколько грамм больше в концентрате, но не нужно забывать, что рацион питания спортсмена никогда не строится только на протеине: в нём обязаны присутствовать И углеводы, И жиры.
Причём в достаточно больших количествах: доля белка - только ~25% от общей калорийности, всё остальное - жиры и углеводы.
Поэтому несколько грамм того и другого из 1-2 порций сывороточного протеина в день не являются проблемой.
Те же, кто занимается точными расчётами БЖУ, могут внести нужные корректировки в дозировки других продуктов.
Что касается скорости усвоения. Да, у гидролизата она самая высокая: он усваивается за 10-20 минут, а концентрат и изолят - за ~30. Но различия мизерные и абсолютно несущественные.
Особенно если принять во внимание результаты некоторых последних научных исследований, подвергающие сомнению практику жесткого тайминга в приёме протеинов: они говорят о том, что для обеспечения мышечного анаболизма важным является общее количество белка, принимаемое в течение дня из всех источников, а не точное время его приёма 2.
Существенным является то, что и концентрат сывороточного протеин, и изолят, и гидролизат - это качественные протеины, с полноценным аминокислотным профилем и высокой степенью усвоения. При этом стоимость концентрата - самая низкая.
Для тех, кто ограничивает по каким-либо причинам количество калорий в день (сушка тела, похудение) либо страдает от непереносимости лактозы более предпочтительным, конечно же, является изолят сывороточного протеина.
Ну и напоследок. Если внимательно вчитаться в описания различных сывороточных протеинов, то видно, что очень часто производитель включает в их состав смесь концентрата и изолята...
Итак, думайте сами, решайте сами.
С практической точки зрения между концентратом, изолятом и гидролизатом сывороточного протеина нет существенных различий. При этом, концентрат - самый дешёвый и именно его можно назвать самым лучшим с точки зрения цена/качество
Рекомендуем: Симптомы дефицита белка в организме
