В спортивном питании L-Карнитин относится к разряду очень противоречивых спортивных добавок.
Рекламные лозунги подчеркивают его удивительные свойства как жиросжигателя, который "используют для похудения все фитоняшки", продавцы спортивного питания добавляют к этому пользу для набора мышечной массы, увеличения энергии и выносливости, кое-кто поговаривает о способности карнитина улучшать даже сексуальную функцию.
Интернет наполнен восторженными отзывами его эффективности для похудения... И только недоверчивые ученые критически смотрят практически на все перечисленные свойства Л-карнитина.
Ниже мы расскажем о том, что такое L-карнитин, для чего он нужен в спорте и медицине, разберемся с его свойствами, посмотрим на то, чем и для кого опасна его нехватка в рационе и находятся ли спортсмены в группе риска дефицита.
Главные мысли:
Спортсмены не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в дополнительном его приеме
L-карнитин появился на рынке спортивного питания как препарат для похудения в 1980-х годах. Затем его потеснили значительно более эффективные жиросжигатели другого поколения с стимуляторами, гормонами, анаболическими стероидами в составе.
В наше время, по выражению одного из авторов популярного западного интернет-магазина спортивного питания "... произошло своеобразное воскрешение L-карнитина... он вернулся и стал еще сильнее, чем когда-либо; только теперь не только в образе жиросжигателя, но также добавки, которая увеличивает физическую работоспособность и помогает восстановлению..."
Давайте посмотрим, что скрывается за этими возвышенными словами.
Рекомендуем: L-карнитин: вред для здоровья, противопоказания и побочные эффекты
L-карнитин - это натуральное вещество, которое играет важную роль в метаболизме человека.
В спорте под L-карнитином понимается вид спортивного питания, который используется как жиросжигатель для похудения, а также добавка для стимуляции мышечного роста и энергии.
Карнитин входит в состав практически каждой клетки организма. Его название происходит от латинского carnus ("плоть"), так как впервые он был получен из мяса животных. В больших концентрациях он находится в мышцах (в том числе сердечной), головном мозге и даже в сперме.
По своим свойствам он похож на витамины (прежде всего группы В) и на аминокислоты, так как настолько же важен для организма. Подчеркивая эту важную роль, в 1950-х годах ученые называли его "витамин BT".
Но это не витамин или минерал, которые, по определению, должны обязательно поступать с пищей, чтобы избежать состояния дефицита и связанных с ним нарушений или заболеваний.
Рекомендуем: Как убрать целлюлит на ногах? и реально ли это?
Л-карнитин играет важную роль в производстве энергии из жиров в организме. Делает он это, транспортируя жир внутрь клеток, в митохондрии, которые представляют из себя своеобразные минидвигатели: сжигают жиры и дают на выходе энергию 5,7,20.
Именно из этого свойства карнитина "растут ноги" популяризации его приема в качестве жиросжигателя.
Карнитин может синтезироваться в организме из двух незаменимых аминокислот лизина и метионина 2. Для этого необходимо присутствие достаточного количества витамина С 21.
В небольших количествах Л-карнитин поступает в наш организм с пищей животного происхождения (рыбой и мясом) 22.
Веганы, некоторые виды вегетарианцев и люди с определенными генетическим заболеваниями имеют риск его дефицита, так как их организм либо вообще не производит карнитин, либо производит в очень малых количествах.
По этой причине Л-карнитин иногда называют "условно незаменимым" веществом 4.
L-карнитин - натуральное вещество, выполняющее важные метаболические функции в организме; в спорте - вид спортивного питания, который применяется для похудения, мышечного роста и энергии
Рекомендуем: Как правильно принимать Л-карнитин для похудения?
Источниками карнитина, из которых он поступает в организм, являются прежде всего продукты животного происхождения.
В больших количествах он содержится в мясе (чем оно краснее - тем больше), в меньших - в молоке (в основном - в сыворотке) 1 и еще в значительно меньших - в растительных продуктах, например, авокадо и соевых бобах.
Карнитин входит также в состав человеческого грудного молока.
В животных продуктах содержится значительно больше карнитина, чем в растительных. И чем краснее мясо, тем выше его концентрация
Национальный Институт Здравоохранения США рекомендует следующие продукты богатые карнитином 16:
| Карнитин в продуктах питания | ||
|---|---|---|
| Продукт | Порция | Содержание карнитина, мг |
| Говядина (нежирная), приготовленный | 1 порция (112 г) | 56-162 |
| Говядина (фарш), приготовленный | 1 порция (112 г) | 87-99 |
| Молоко цельное | 1 чашка | 8 |
| Треска, приготовленная | 1 порция (112 г) | 3-5 |
| Куриная грудка, приготовленная | 1 порция (112 г) | 3-5 |
| Мороженое | 1/2 стакана | 3 |
| Сыр Чердер | 1 порция (56 г) | 2 |
| Хлеб, цельнозерновой | 2 ломтика | 0.2 |
| Спаржа, приготовленная | 1/2 стакана | 0.1 |
Карнитин в натуральных продуктах лучше усваивается: на 57-84%, а в форме добавки - всего лишь на 14-18% 3. Вероятно, имеет значение размер дозы: при небольших дозах усвоение более полное.
В среднем, НЕвегетарианцы съедают в течение дня примерно 2-12 мкг карнитина на килограмм массы тела, вегетарианцы - значительно меньше 4,5. Для всеядного человека массой ~100 кг это составляет примерно 1 мг ежедневно.
Доза карнитина в специальных добавках в тысячи раз выше: 1-4 грамма. При такой дозировке даже при низком усвоении в организме остается порядка - 250-500 мг, что значительно больше, чем из мясных продуктов.
Карнитин в натуральных продуктах усваивается значительно лучше добавок; однако, в добавках его концентрация в 1000-чи раз выше
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Большинство из тех, кто знаком с Л-карнитином и принимает его, делают это с единственной целью - чтобы похудеть. Карантин - один из самых популярных жиросжигателей.
Основание для такого использования действительно есть и оно заключается в главном свойстве L-карнитина: он участвует в производстве энергии из жиров 20,26,27. Карнитин помогает транспортировать жиры внутрь клеток в митохондрии, где они "сжигаются" для получения энергии.
Все другие полезные функции карнитина и то для чего его обычно принимают, связаны именно с этим его свойством. Суммируем их:
Список внушительный и не оставляющий сомнений в пользе приема этой добавки... Но спешить не следует, так как научные исследования подтверждают далеко не все из перечисленных свойств.
Примерно 98% всего Л-карнитина в организме хранится в мышцах (остальная доля - в печени и крови) 28, что явно свидетельствует о его важной роли в их функционировании.
L-карнитин поддерживает функцию митохондрий, таким образом предохраняя организм от старения и развития сопутствующих возрастных заболеваний 29.
Последние исследования подтверждают, что Л-карнитин полезен для здоровья сердца и мозга 30,31.
У Л-карнитина множества полезных свойств, но самые важные из них, ради которых его обычно принимают (похудение и набор мышечной массы) подвергаются учеными сомнению. Мнения ученых и продавцов спортивного питания относительного того, для чего нужен Л-карнитин, существенно расходятся
Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза
В мире спорта L-карнитин широко рекламируется как эффективный жиросжигатель и в качестве подтверждения продавцы всегда апеллируют к его главному свойству: транспорт жира в клетки для сжигания и получения энергии.
Логика его продаж в качестве пищевой добавки очень проста: чем больше мы его съедаем, тем лучше сжигаются жиры... Принцип простой, логичный, но в мире пищевых добавок и спортивного питания в частности, работающий далеко не всегда.
Мнения ученых и продавцов относительно пользы L-карнитина для похудения существенно расходятся.
Для ученых и исследователей, в отличие от продавцов и маркетолов, больше характерно говорить всего лишь о теоретической способности L-карнитина усиливать жиросжигание.
На практике, как показывают исследования, он для этого бесполезен.
Исследователи портал Examine.com, миссия которого - предоставлять объективный научный взгляд на пользу и эффективность различных добавок, говорят, что "многочисленные исследования пользы Л-карнитина для похудения очень противоречивы и в целом опровергают его эффективность". Cмотри наше исследование пользы Л-карнитина для похудения.
Чаще всего, эффект сжигания жира объясняется учеными банальным увеличеним физической активности, за счет получения большего количества калорий при приеме карнитина или содержащих его продуктов.
Научные исследования Л-карнитина как жиросжигателя очень противоречивы и в целом опровергают его эффективность
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Что касается пользы Л-карнитина для набора мышечной массы, увеличения выносливости и улучшения других показателей в спорте - ещё одно "полезное" свойство, ради которого его принимают - то ученые подвергают сомнению и его.
Научные исследования этого вопроса также очень противоречивы. Некоторые из них демонстрируют незначительный эффект при приеме Л-карнитина в очень больших дозах или в течение долгого времени, другие говорят о полной бесполезности.
В качестве одной из возможных причин такой противоречивости иногда указывается "отложенное" действие карнитина: его эффект проявляется не сразу после приема, как у энергетиков, содержащих кофеин, например, а спустя недели и даже месяцы после начала приема, что затрудняет установление причинно-следственной связи.
Бескомпромиссное заключение исследователей Examine.com:
"20 лет исследования L-карнитина не подтверждают его эффективность в увеличении мышечной силы или массы, выносливости или скорости восстановлении, и не существует научного обоснования для его дополнительного употребления спортсменами."
Подробнее о пользе, а точнее - бесполезности L-карнитина в спорте для набора мышечной массы, увеличения мышечной силы и выносливости читайте в нашем исследовании пользы Л-карнитина в спорте и бодибилдинге.
20 лет исследования не подтверждают пользу Л-карнитина в спорте для увеличения мышечной массы, силы или других показателей
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?
Отдельные исследования демонстрируют свойство карнитина снижать кровяное давление, а также противовоспалительное действие при некоторых заболеваниях сердца 31,33.
В одном из них учасники прнимали 2 грамма ацетил-L-карнитина в день. В результате кровяное давление снижалось, а концентрация веществ, по которым оценивают здоровье сердца и риск его заболевания, уменьшалась в 10-ки раз 31.
Также есть подтверждения того, что прием Л-карнитина улучшает состояние пациентов с серьезными заболеваниями сердца, в частности, коронарной болезнью и хронической сердечной недостаточностью 34-36.
Л-карнитин имеет однозначные преимущества для функции мозга.
Исследования на животных демонстрируют, что ацетил-Л-карнитин эффективен в предотвращении нарушения умственной функции связанной со старением 39.
Прием ацетил-Л-карнитина пожилыми людьми помогает остановить развитие болезни Альцгеймера и других заболеваний мозга 40,41.
Научные исследования также подтверждают, что прием Л-карнитина полезен для всех пожилых людей, в том числе и тех, кто не страдает от болезни Альцгеймера 42,43.
L-карнитин обладает защитной функцией для клеток мозга и предохраняет их от повреждения. В одном из исследований, когда алкоголики принимали 2 грамма ацетил-Л-карнитина в течение 90 дней, было показано существенное улучшение разных показателей умственной деятельности 44.
Л-карнитин в форме ацетил-Л-карнитина полезен для здоровья мозга и защищает его клетки от повреждения
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Дефицит карнитина может наблюдаться при недостатке его поступления с пищей у некоторых категорий людей или когда нарушен механизм его усвоения и синтеза в организме.
Недостаток карнитина особенно опасен для сердечной мышца, из-за её высокой энергетической потребности.
1 Веганство и вегетарианство
Первыми в группу риска дефицита карнитина попадают вегетарианцы и веганы, т.к. их диета не содержит животных продуктов 5 - главного натурального источника L-карнитина.
Им можно рекомендовать дополнительный прием карнитина в виде добавок. Исследования свидетельствуют о том, что при попадании к ним в организм карнитин усваивается очень эффективно 5, однако к мышцам транспортируется плохо 6.
В целом, несмотря на очевидность проблемы, исследования пользы дополнительного приема карнитина для вегетарианцев очень мало.
Вегетарианцы и веганы находятся в группе риска недостатка карнитина, ввиду отсутствия в их диете животных продуктов
2 Спортсмены
Что касается спортсменов, то вопреки распространенному мнению, ученые говорят о том, что они не находятся в зоне риска дефицита карнитина и в дополнительном его приеме не нуждаются 17.
В совокупности с фактом его недоказанной эффективности для жиросжигания и увеличения выносливости целесообразность в его дополнительном приеме в спорте сомнительна.
Спортсмены не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в дополнительном его приеме
3 Медикаменты и дефицит карнитина
Некоторые медикаменты могут мешать усвоению карнитина и приводить к его дефициту.
Так сердечный препарат Милдронат (Mildronate) снижает уровень Л-карнитина на 18% на 4 неделе приема и при долговременном употреблении способствует развитию его дефицита 6.
4 Болезни при дефиците карнитина
При хроническом недостатке L-карнитина могут развиваться следующие состояния:
Повышенные дозы карнитина используется для лечения этих и других заболеваний в медицине.
5 L-карнитин и рак
Дефицит карнитина может наблюдаться при некоторых раковых заболеваниях, поэтому он исследуется как вспомогательное средство для лечения рака.
В одном из исследований постепенное увеличение доз карнитина (0.5 г в течение 2 дней, 1 г в течение 2 дней, 2 г в течение 10 дней), принимаемых пациентами с прогрессирующим раком и дефицитом карнитина, приводило к снижению чувства усталости, улучшению общего самочувствия и уменьшению степени функциональных нарушений, связанных с раком.
При этом также наблюдалось значительное увеличение мышечной массы и аппетита. Для этой категории дозы карнитина до 3000 мг в день, как было показано, являются безопасными 11-15.
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Самый частый ответ на вопрос что такое Л-карнитин и для чего он нужен - "это жиросжигатель" и он полезен для похудения . Научные исследования этого не подтверждают.
Большинство исследований демонстрируют полезные свойства Л-карнитина как добавки для улучшения здоровья мозга, сердца и сосудов.
Спортсмены не находятся в группе риска дефицита карнитина и не нуждаются в его дополнительном приеме. Но даже когда они это делают, спортивные показатели существенно не улучшаются.
Прием L-карнитина в виде добавки может быть рекомендован пожилым людям и веганам/вегетарианцам, а также при некоторых заболеваниях.
Из всех форм ацетил-Л-карнитин и Л-карнитин являются самыми эффективными.
