Накопление жира - процесс длительный, длящийся годами, поэтому необходимо быть реалистом и понимать, что быстро похудеть без вреда для здоровья - невозможно.
Также важно отдавать себе отчет в том, что если лишний вес есть и тем более проблемы со здоровьем, значит действительно есть ошибки в образе жизни, а скорее всего - в понимании того, как правильно питаться. Это важное условие для того чтобы быть открытым к восприятию информации.
Правильное похудение без вреда для здоровья подразумевает коренные изменения привычек образа жизни: начиная с питания, физической активности и заканчивая способностью контролировать стресс.
В данной статье мы расскажем о главных принципах похудения без вреда для здоровья, и рассмотрим такие вопросы как: в чем главная причина ожирения, как правильно считать калории и нужно ли это делать, какая диета самая лучшая, какие продукты можно есть для похудения, а также поговорим о важности физических упражнений.
Все диеты, которые основаны на уменьшении калорийности рациона, полезны для похудения
Чтобы похудеть навсегда, необходимо навсегда изменить привычки в питании
Лучшая диета для вас та, от которой вы худеете
Тогда как за незначительные колебания веса в течение дня отвечает вода, долговременные изменения веса определяются именно общая калорийностью пищи.
Самый главный принцип того, как правильно похудеть заключается в умении контролировать калории: если вы съедаете больше калорий, чем тратите - вес растет; в противном случае - снижается.
Самый главный принцип правильно похудения - обеспечить энергетический дефицит в организме: с пищей должно поступать меньше калорий, чем организм затрачивает
Но объясняется ли долговременное изменение веса увеличением/уменьшением жира или может быть мышц? Чаще всего - и тем, и другим. А вот, чем больше, жиром или мышцами, зависит от физической активности и диеты (общей калорийности, жиров, белков, углеводов и алкоголя).
Если вы занимаетесь силовым спортом и питаетесь преимущественно быстрыми углеводами и фаст-фудом, то мышцы нарастить не получится, так как для этого нужен протеин. Если вы на диете для похудения используете протеин, то он поможет сохранить мышечную массу, а возможно и набрать ее.
Так сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
У каждого цифра будет своя. Подумайте вот над чем: а поможет ли вам конкретная цифра?
Как вы собираетесь подсчитывать калорийность своих любимых плюшек? Распространенные калькуляторы для подсчета калорий очень неточные, не содержат всех блюд и очень не удобны для использования...
Разобраться в них и ввести съеденные блюда требует не меньше калорий, чем хорошая тренировка 😉
Самый удобный и лучший способ выяснить оптимальную для вас калорийность - интуитивный, он описан дальше. Ну а правильный путь укажет стрелка весов.
Правильное питание для похудения - это итерационный процесс: сначала вы оцениваете сколько калорий вам нужно, затем корректируете рассчитанную калорийность исходя из того, как изменяется ваш вес в течение месяца или недели, но не одного дня, конечно же.
Правильное питание для похудения - итерационный процесс: сначала оцените необходимое вам количество калорий, затем корректируете это значение, исходя из того, как меняется вес в течение месяца
Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть без спорта и физических нагрузок?
И еще: как ни странно это прозвучит, но на любой диете нормой считается один день в неделю разрешать себе что-либо вкусненькое. Это не будет серьезным препятствием в похудении: за один день вы не потеряете того, чего добились.
Но такие послабления помогут придерживаться здоровой диеты в течение более длительного времени, пока вы полностью не привыкните к правильной еде.
Но без фанатизма, конечно же. Речь не о целом торте, после пиццы и молочного коктейля с мороженым в Макдональдсе, а о небольших послаблениях.
В идеале конечной точкой, в которую нужно будет придти: перестать вообще хотеть нездоровую еду. И не сомневайтесь, у вас это получится.
Во время похудения допускаются разгрузочные дни (раз в неделю) когда можно есть любые продукты (в пределах разумного). Такая разгрузка помогает придерживаться диеты в течение более длительного времени
Все диеты, которые основаны на уменьшении калорийности рациона, полезны для похудения.
Эффективных диет для похудения на самом деле много.
Вы даже можете самостоятельно разработать свою: независимо от того, что конкретно вы едите каждый день, просто уменьшите объем съедаемой пищи (чтобы снизить калорийность) и вы получите еще одну диету, которая бесспорно будет эффективна для похудения.
Важно : Для похудения важно ТОЛЬКО количество калорий, а для здоровья - что конкретно мы едим.
Все диеты, которые основаны на уменьшении калорийности рациона, полезны для похудения
Однако наша человеческая лень и отсутствие силы воли способны сделать неэффективными самые лучшие диеты... Почему? Просто потому, что большая часть людей перестает им следовать.
Мало кому хватает терпения и силы воли продолжать и сделать привычкой на всю жизнь правильные принципы питания.
Очень часто после достижения желаемых показаний весов, происходит возврат к излюбленным привычкам в питании и прежнему весу.
К сожалению для многих, жировые клетки очень стойкие. Они не умирают сразу же, когда вы начинаете морить их голодом. Они всего лишь уменьшаются в размере.
Начните кормить их - и очень скоро (и достаточно легко) их объем вернется в “норму”, а вы снова наберете массу, жировую. Чтобы похудеть навсегда, необходимо навсегда изменить привычки в питании.
Чтобы похудеть навсегда, необходимо навсегда изменить привычки в питании
Рекомендуем: Правда и ЛОЖЬ о пользе жиросжигателя Л-Карнитина для похудения
Та, которая работает для вас.
Кто-то утверждает, что периодическое голодание - самый лучший способ похудеть, другие - что нужно есть чаще, но маленькими порциями.
Оба варианта могут быть эффективными. Определяющее значение в любой диете имеет то, сколько калорий в течение дня вы съедаете. Лучшая диета для вас та, от которой вы худеете.
С другой стороны, лучше придерживаться той диеты, которая не вводит вас в состояние хронического голода и нервозности.
Чувство сытости дает пища богатая протеинами, а также содержащая много воды и клетчатки (фрукты и овощи).
Жир также придает насыщение, однако его недостатком является большая калорийность: чайная ложка оливкового масла имеет такую же калорийность как и небольшая картофелина!
Еще одно преимущество пищи с высоким содержание белка - она помогает наращивать мышечную массу (когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете) и сохранять ее (в условиях недостаточной калорийности рациона).
Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения?
Большинство модных диет имеют две общие черты: они ограничивают количество видов продуктов питания в рационе, что облегчает задачу подсчета калорий, а также они имеют очень низкое содержание углеводов, что приводит к быстрой потери веса в виде воды.
Как это работает? Очень просто.
Когда мы съедаем углеводы, наше тело сначала пополняет энергетические хранилища в виде гликогена. Только когда запасы гликогена восстанавливаются, избыток калорий начинает откладываться в виде жира.
Но что происходит, когда мы не даем нашему телу достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена? Вода, которая использовалась для его хранения, выводится из организма.
Одной из популярные диет для похудения является полный отказ от пищи или голодание. Многие думают, что кардинальный шаг поможет кардинально изменить энергетический баланс и быстро похудеть.
Однако, когда тело переходит в "режим голодания" скорость метаболизма (обмена веществ) падает.
А как известно, именно она отвечает за основной объем сжигаемых калорий в течение дня (~70%, смотри наш материал о том, Главная причина ожирения или Как похудеть без спорта). Он использует меньше энергии для своих базовых функций и процесс похудения замедляется.
Польза голодания для похудения - это миф.
Если состояние голода продолжается в течение нескольких дней, то скорость метаболизма снижается очень существенно. Вместе с этим вы теряете немало мышечной массы, так как организм начинает разрушать мышечный протеин для того, чтобы обеспечить свои самые важные жизненные функции.
Небольшое ограничение калорийности, однако, не производит такого драматичного эффекта.
Подавляющее большинство модных диет, обещающих быстрый результат, основано на выведение жидкости из организма
Сегодня существует множество диет для быстрого похудения. Среди них, диета детокс, использование слабительных для похудения, голодание.
Идея быстрого похудения выглядит очень заманчивой, но не обманывайтесь: вес, который вы потеряет, это всего-лишь вода.
К тому же практически все они сопровождаются высоким риском вреда для здоровья.
На правильной здоровой диете, ограничивающей калорийность, вы сможете похудеть на 0.5 кг или 1 кг в течение недели за счёт сжигания именно жира.
Похудеть без вреда для здоровья быстро невозможно; при правильном похудении максимум на что можно рассчитывать - снижение веса на 0.5-1 кг в неделю
Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных
Жиры бывают разные. Но все они достаточно калорийны: в одном грамме жира в два раза больше калорий, чем в белках и углеводах.
Насыщенны жиры (те, которые содержатся в красном мясе, молочных продуктах) очень часто ассоциируются учёными и врачами с повышенным риском вреда для здоровья, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры (омега-3, например), напротив, очень полезны для здоровья, и как правило мы их употребляем в недостаточном количестве.
Поэтому, во время похудения лучше всего ограничивать количество именно насыщенных жиров, а долю ненасыщенных можно даже слегка увеличить (в пределах рассчитанной калорийности).
Более того, жиры могут быть полезными для похудения.
Например, льняное масло содержит конъюгированную кислоту, которая является натуральным жиросжигателей. Об этом читайте наш материал об отзывах ученых о пользе различных жиросжигателей.
Жирные кислоты омега-3 также имеют научные доказательства эффективности для похудения.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Углеводы также бывают разные, простые и сложные.
К простым относятся сахар и фруктоза. К сложным - каши, овощи, хлеб из муки грубого помола.
Избыточное употребление именно сахара и особенно фруктозы называется современными учеными одной из главной причин ожирения. Помимо этого они представляют колоссальный вред для здоровья, оказывая влияние на функцию сердечно-сосудистой системы, почек, печени, мозга и, конечно же, зубов.
Сложные углеводы как правило насыщены витаминами и минералами, не вызывают резкого всплеска инсулина при усвоении и не представляют вреда для здоровья, но тем не менее, на многих диетах (например, кетогенной диете) и их также сводят к минимуму, так как они по-прежнему являются источником калорий.
Важно помнить, что все три базовых компонента пищи - и жиры, и углеводы, и белки - являются жизненно необходимыми и полезными для здоровья.
Поэтому, любые диеты, пропагандирующие полный отказ от какого-либо из них, не являются правильными и увеличивают риск вреда для здоровья.
Любые диеты, пропагандирующие полный отказ либо от жиров, либо от углеводов, либо от протеина не являются правильными и увеличивают риск вреда для здоровья
Однозначно - да. Научные исследования пользы протеина для похудения рассмотрены здесь.
Белковые продукты имеют высокий индекс насыщения, т.е. в процессе их употребления быстрее и на большее время утоляется чувство голода.
Также на переваривание белка организм затрачивает значительно больше энергии, чем на переваривании углеводов и жиров. Это так называемый термогенный эффект.
Белковая пища полезна для похудения, простые углеводы (сахар и особенно фруктоза) вредны не только для похудения, но и для здоровья. Жиры во время диеты лучше ограничивать за счёт насыщенных жиров
Без корректировки диеты, а точнее, ограничения калорийности пищи, любой вид спорта бесполезен для похудения. Это очень важно понять и хорошенько усвоить.
Любые физические нагрузки безусловно полезны для здоровья и похудения. Но среди всех видов спорта есть более и менее эффективные для похудения.
Самые лучшие упражнения для похудения те, которые активируют скорость внутреннего метаболизма и выполняются интенсивно. И вот что интересно: это далеко не всеми излюбленный бег и прыжки со скакалкой.
Одними из самых эффективных с точки зрения затрачиваемого времени и пользы для похудения в наше время учеными признаются высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT.
Их суть в том, что они выполняются с высокой интенсивностью и задействуют практически все группы мышц - два фактора, имеющих прямое отношение к активации жиросжигания.
Нужно больше фактов и научных исследований? Смотри наш детальный разбор эффективности разных видов упражнений для похудения в материале Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования.
Из всех видов упражнений самые лучшие для похудения те, которые выполняются интенсивно и задействуют максимальное количество мышц. Одни из примеров - высокоинтенсивные интервальные тренировки
Правильное питание - это нечто большее чем то, что мы успели здесь обсудить. “Правильно” - означает в том числе употреблять достаточное количество клетчатки и микроэлементов (витаминов и минералов), которые содержатся в натуральных продуктах, не прошедших жесткую производственную обработку.
Но когда речь идет о похудении или наборе массы, то все предельно просто: если ваша цель набрать вес - ешьте больше, чем сжигаете; если вы хотите похудеть - ешьте меньше, чем тратите.
В любом случае, обязательно употребляйте 1.0-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Если ваша цель набрать вес - ешьте больше, чем сжигаете; если хотите похудеть - ешьте меньше, чем тратите
И не забывайте тренироваться!
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Источник: examine.com
