Накопление жира - процесс длительный, занимает как правило годы, поэтому необходимо быть реалистом и понимать, что быстро похудеть без вреда для здоровья - невозможно. Для этого должны произойти долговременные изменения в образе жизни: от способности контролировать стресс до привычки заниматься спортом и питаться правильно. Ответ на вопрос о том, как правильно похудеть, следует искать именно в питании. Об этом и поговорим.
Все диеты, которые основаны на уменьшении калорийности рациона, полезны для похудения
Чтобы похудеть навсегда, необходимо навсегда изменить привычки в питании
Лучшая диета для вас та, от которой вы худеете
В самом начале, усвойте одну простую истину: похудеть без вреда для здоровья действительно возможно. Для этого всего лишь нужно придерживаться фундаментальных принципов, перечисленных ниже. Они столь же просты, как и эффективны, так как естественны для нашего организма.
Тогда как за незначительные колебания веса в течение дня отвечает вода, долговременные изменения веса определяются именно общая калорийностью пищи.
Самый главный принцип того, как правильно похудеть заключается в умении считать (контролировать) калории: если вы съедаете больше калорий, чем тратите - вес растет; в противном случае - снижается (или не изменяетесь).
Самый главный принцип того, как похудеть правильно - обеспечить энергетический дефицит в организме: с пищей должно поступать меньше калорий, чем организм затрачивает
Но объясняется ли долговременное изменение веса увеличением/уменьшением жира или может быть мышц? Чаще всего - и тем, и другим. А вот, чем больше, жиром или мышцами, зависит от физической активности и диеты (общей калорийности, жиров, белков, углеводов и алкоголя). Если вы занимаетесь силовым спортом и питаетесь преимущественно быстрыми углеводами и фаст-фудом, то мышцы нарастить не получится, так как для этого нужен протеин. Если вы на диете для похудения используете протеин, то он поможет сохранить мышечную массу, а возможно и набрать ее.
Так сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
У каждого цифра будет своя. Подумайте вот над чем: а поможет ли вам конкретная цифра? Как вы собираетесь подсчитывать калорийность своих любимых плюшек? Распространенные калькуляторы для подсчета калорий очень неточные, не содержат всех блюд и очень не удобны для использования... Разобраться в них и ввести съеденные блюда требует не меньше калорий, чем хорошая тренировка 😉
Самый удобный и лучший способ выяснить оптимальную для вас калорийность - интуитивный, он описан дальше. Ну а правильный путь укажет стрелка весов.
Правильное питание для похудения - это итерационный процесс: сначала вы оцениваете сколько калорий вам нужно, затем корректируете рассчитанную калорийность исходя из того, как изменяется ваш вес в течение месяца или недели, но не одного дня, конечно же.
И еще: как ни странно это прозвучит, но эпизодическое (раз в неделю, например) "соскакивание" с строгой диеты не является трагедией и серьезным препятствием к цели избавиться от лишнего веса. Вы не потеряете то, чего добились. В пределах здравого смысла конечно же. Речь не о десяти тортах за один присест, а о небольших вкусняшках иногда. Такого плана “разгрузка” помогает придерживаться диеты в течение большего времени.
Правильное питание для похудения - итерационный процесс: сначала оцените необходимое вам количество калорий, затем корректируете эту значение, исходя из того, как меняется вес в течение месяца
Рекомендуем:
Все диеты, которые основаны на уменьшении калорийности рациона, полезны для похудения. Эффективных диет для похудения на самом деле много. Вы даже можете самостоятельно разработать свою: независимо от того, что конкретно вы едите каждый день, просто уменьшите объем съедаемой пищи (чтобы снизить калорийность) и вы получите еще одну диету, которая бесспорно будет эффективна для похудения.
Важно : Для похудения важно ТОЛЬКО количество калорий, а для здоровья - что конкретно мы едим.
Однако наша человеческая лень и отсутсвие силы воли способны сделать неэффективными самые лучшие диеты... Почему? Просто потому, что большая часть людей перестает им следовать.
Мало кому хватает терпения и силы воли продолжать и сделать привычкой правильные принципы заложенные в диету (всем хочется “быстро похудеть”), либо после того, как цель достигнута, человек считает, что нет смысла больше издеваться над собой. В обоих случаях, происходит возврат к излюбленным привычкам в питании и показаниям весов.
Все диеты, которые основаны на уменьшении калорийности рациона, полезны для похудения
К сожалению для многих, жировые клетки очень стойкие. Они не умирают сразу же, когда вы начинаете морить их голодом. Они всего лишь уменьшаются в размере. Начните кормить их - и очень скоро (и достаточно легко) их объем вернется в “норму”, а вы снова наберете массу, жировую. Чтобы похудеть навсегда, необходимо навсегда изменить привычки в питании.
Чтобы похудеть навсегда, необходимо навсегда изменить привычки в питании
Та, которая работает для вас.
Кто-то утверждает, что периодическое голодание - самый лучший способ похудеть, другие - что нужно есть чаще, но маленькими порциями. Оба варианта могут быть эффективными. Определяющее значение в любой диете имеет то, сколько калорий в течение дня вы съедаете. Лучшая диета для вас та, от которой вы худеете.
С другой стороны, лучше придерживаться той диеты, которая не вводит вас в состояние хронического голода и нервозности. Чувство сытости дает пища богатая протеинами, а также содержащая много воды и клетчатки (фрукты и овощи). Жир также придает насыщение, однако его недостатком является большая калорийность: чайная ложка оливкового масла имеет такую же калорийность как и небольшая картофелина!
Еще одно преимущество пищи с высоким содержание белка - она помогает наращивать мышечную массу (когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете) и сохранять ее (в условиях недостаточной калорийности рациона).
Рекомендуем:
Большинство модных диет имеют две общие черты: они ограничивают количество видов продуктов питания в рационе, что облегчает задачу подсчета калорий, а также они имеют очень низкое содержание углеводов, что приводит к быстрой потери веса в виде воды.
Как это работает? Очень просто. Когда мы кушаем, наше тело сначала пополняет энергетические хранилища в виде гликогена. Только когда запасы гликогена восстанавливаются, избыток калорий начинает откладываться в виде жира. Но что происходит, когда мы не даем нашему телу достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена? Вода, которая использовалась для его хранения, выводится из организма.
Одной из популярные диет для похудения является полный отказ от пищи, голодовка. Многие думают, что кардинальный шаг поможет кардинально изменить энергетический баланс и быстро похудеть.
Однако, когда тело переходит в "режим голодания" скорость метаболизма (обмена веществ) падает. А как известно, именно она отвечает за основной объем сжигаемых калорий в течение дня (~70%, смотри наш материал о том, как похудеть без физических упражнений). Он использует меньше энергии для своих базовых функций и процесс похудения замедляется.
Режим голодания является мифом, который берет свое начало с печально известного эксперимента, во время которого подопытные буквально были изнурены. Если состояние голода продолжается в течение нескольких дней, то скорость метаболизма действительно значительно снижается. Вместе с этим вы теряете немало мышечной массы, так как организм начинает разрушать мышечный протеин для того, чтобы обеспечить свои самые важные жизненные функции. Небольшое ограничение калорийности, однако, не производит такого драматичного эффекта.
Похудеть быстро на 2 килограмма за два дня может выглядеть заманчивым, но не обманывайте себя: это всего-лишь вода. На правильной, здоровой диете, ограничивающей калорийность, вы сможете похудеть на 0.5 кг или 1 кг в течение недели (за счет сжигания именно жира).
Если вы ищете пути как похудеть правильно, то максимум на что вы можете рассчитывать - снижение веса на 0.5-1 кг в неделю
Рекомендуем:
На основании научных исследований можно сделать вывод, что вероятнее всего насыщенные жиры не очень полезны для здоровья. Но доказательств на самом деле недостаточно для однозначного утверждения.
Но вот что касается ненасыщенных жиров, в безусловной их пользе для здоровья никто из ученых не сомневается.
Поэтому, если ваша диета ограничивает количество жира, делайте это за счет сокращения употребления именно насыщенных жиров.
Более того, жиры могут быть полезными для похудения. Например, льняное масло содержит конъюгированную кислоту, которая является эффективным натуральным жиросжигателей. Об этом читайте наш материал об отзывах ученых о пользе различных жиросжигателей.
Это зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Если вы хотите похудеть, то вам действительно необходимо есть меньше, но лучше ограничивать количество углеводов, а не протеинов и полезных (ненасыщенных) жиров.
И помните, все три базовых питательных вещества - и жиры, и углеводы, и белки - являются жизненно необходимыми и полезными для здоровья. Поэтому, любые диеты, пропагандирующие полный отказ от какого-либо из них, не являются правильными и увеличивают риск вреда для здоровья.
Любые диеты, пропагандирующие полный отказ либо от жиров, либо от углеводов, либо от протеина не являются правильными и увеличивают риск вреда для здоровья
Однозначно - да. Мы уже детально рассматривали вопрос пользы протеина для похудения:
Правильное питание - это нечто большее чем то, что мы успели здесь обсудить. “Правильно” - означает в том числе употреблять достаточное количество клетчатки и микроэлементов (витаминов и минералов), которые содержатся в натуральных продуктах, не прошедших жесткую производственную обработку.
Рекомендуем:
Но когда речь идет о похудении или наборе массы, то все предельно просто: если ваша цель набрать вес - ешьте больше, чем сжигаете; если вы хотите похудеть - ешьте меньше, чем тратите. В любом случае, обязательно употребляйте 1.0-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Если ваша цель набрать вес - ешьте больше, чем сжигаете; если вы хотите похудеть - ешьте меньше, чем тратите
И не забывайте тренироваться!
Источник: examine.com