Диета для сушки тела в бодибилдинге - это, пожалуй, самая жесткая часть подготовки к соревнованиям. Недостаточно просто убрать некоторые продукты из рациона, все намного сложнее и, особенно, если ты идешь натуральным путем.
Профессиональный бодибилдинг уже давно перестал быть натуральным. Практически все его представители "помогают" своему организму преодолевать сложности с помощью препаратов фармакологии и жиросжигателей. Вот здесь исповедь профи, о препаратах для сушки тела, которые используются профессионалами сегодня.
Ниже мы познакомим тебя с принципами правильно питания на сушке тела от Layne Norton - представителя натурального бодибилдинга, профессионального тяжелоатлета, имеющего научную степень в спортивной диетологии.
“Когда ты смотришь на победителя соревнований по бодибилдингу на сцене, можешь не сомневаться, что этот спортсмен скрупулезно отсчитывал калории, количество углеводов, протеина, жиров и никогда не пропускал приемов пищи.”
"Если ты хочешь достичь успеха в бодибилдинге, то настраивайся на жесткую борьбу со своим телом."
Главные мысли:
Диета на сушке должна быть настолько медленной, насколько возможно.
Если по твоей оценке у тебя 10 кг жира, то высушиться за 10 недель сохранив мышечную массу - нереально.
Степень калорийного дефицита, который ты создаешь, напрямую определяет сколько мышечной массы ты потеряешь либо сохранишь. Чем меньше длительность сушки, тем больший калорийный дефицит нужно создавать, тем больше шанс потерять мышечную массу.
Непродолжительная диета на сушке когда калорийность снижается на 1000 Кал ниже уровня поддержания текущего веса не представляет серьезной опасности для мышечной массы; но длительное голодание с таким калорийным дефицитом непременно приведен к серьезной потере мышечной массы.
Для примерной оценки необходимого времени для сушки тела, используй следующее правило: нормальная скорость сжигания жира, при котором сохраняется мышечная масса - 0.5-0.75 кг в неделю. Если больше - это непременно приведет к значительной потере мышечной массы.
Быстрая сушка в течение короткого времени обязательно приведёт к потере мышечной массы. Правильная диета на сушке тела должна быть настолько медленной насколько возможно. Нормальный темп сжигания жира ~0.5 кг жира в неделю
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
То, сколько длится сушка тела, определяется текущим состоянием и типом телосложения.
Всегда самый первый шаг, который должен быть сделан в начале - честная оценка текущего состояние своего тела, ошибок, сильных и слабых сторон, чтобы примерно понять, сколько потребуется время для приведения его в форму. Это важно.
Тип телосложения определяет предрасположенность организма к накоплению жира и то, как легко он от него избавляется.
Поэтому, бодибилдерам-эктоморфам, которые легко сжигают жир, в среднем сушку тела можно начинать за 11-15 недель до соревнований, а эндоморфам, которые с трудом расстаются с жировыми запасами, требуется более длительный период, примерно 16-22 недели. Длительность сушки для мезоморфов - где-то посередине. Подробнее об этом ниже.
Для начинающих бодибилдеров, которые еще не очень хорошо чувствуют свое тело и не могут предсказать насколько сложно или легко им будет сбросит лишний жир, лучше взять несколько недель в запас.
Длительность сушки тела определяется текущей формой и типом телосложения: эктоморфам легче избавляться от жира, чем эндоморфам
В профессиональном бодибилдинге во время сушки тела используются три рычага для избавления от жира:
Приоритет в перечисленном порядке.
Третий пункт исключён в натуральном бодибилдинге, что возлагает больше ответственности на диету.
Правильная диета для сушки тела требует достаточного времени, чтобы, как уже было сказано выше, не только раскрыть рельеф, но и сохранить размер мышечной массы.
Три главные цели диеты на сушке тела следующие:
Все они противоречат друг другу или, иными словами, требуют взаимно противоречивых действий для их достижения: для набора и поддержания мышечной массы необходим профицит калорий (избыток), а для сжигания жира - их дефицит (недостаток); в свою очередь, недостаток калорий равнозначен недостатку энергии для тренировок, т.е. снижение интенсивности.
Очевидно, что чтобы достичь всех трех целей одновременно, необходимо научиться предельно точно балансировать на грани калорийности и соотношения питательных веществ (протеинов, углеводов и жиров).
Рекомендуем: Сушка тела в бодибилдинге: главные принципы
Протеин - главный компонент пищи, который обеспечивает поддержание мышечной массы и её рост.
Во время диеты на сушке протеин работает посредством трех механизмов:
Обеспечивает эффективный мышечный синтез
Протеин состоит из аминокислот, которые при переваривании попадают в кровь и транспортируются к мышечным клетками. Достаточное присутствие аминокислот в крови - самый важный анаболический фактор, который обеспечивает поддерживание мышечной массы и ее рост.
Синтез мышечного протеина находится в пропорциональной зависимости от концентрации аминокислот в крови. Эффективный набор мышечной массы и ее поддержание происходит, когда концентрация аминокислот в крови превышает в два раза нормальную.
Употребление достаточного количества протеина - правило номер один для набора мышечной массы либо ее поддержания на сушке или во время похудения.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
Обладает жиросжигающим эффектом
Протеин находится в списке самых эффективных натуральных жиросжигателей и имеет многочисленные научные подтверждения пользы для похудения.
Он требует больше энергии на свое переваривание, что сопровождается повышенным тепловыделением. При одном и том же размере порций углеводов и протеина, во втором случае организму достанется меньше.
Предохраняет мышцы от катаболизма (разрушения)
В условиях калорийного дефицита организм может начать разрушать собственные ткани для получения энергии. Начинается этот неприятный процесс, как правило с мышечных клеток. Если в рационе достаточно протеина, то часть его может быть использована для энергии.
Это не есть хорошо и не нормально, так как использовать строительный материал для мышц в качестве топлива - слишком расточительно.
Во время сушки в рационе должно быть достаточно протеина: он обеспечивает мышечный синтез для поддержания мышечной массы, обладает жиросжигающим эффектом и защищает от катаболизма
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Есть несколько причин, почему углеводы важны на сушке.
Углеводы - это первостепенный источник энергии для мышц.
Поэтому, когда их достаточно, они предохраняют протеин от использования для энергии в условиях калорийного дефицита на сушке и обеспечивают энергией тренировку. Т.е. снижается риск сжигания аминокислот для энергии. Это лучше с точки зрения поддержания мышечной массы и обеспечения её роста.
С другой стороны, если углеводов слишком много, то они очень легко преобразуются в жир. Происходит это потому, что при их употребление выделяется инсулин, задача которого - контролировать уровень глюкозы в крови: при её избытке она отправляется на хранение в виде жира.
Недостаток углеводов в диете на сушке приводит к тому, что для обеспечения энергией жизненных процессов и физических движений могут начать использоваться аминокислоты протеинов как мышечных клеток, так и пищи. Оба эффекта напрямую влияют на состояние мышечной массы
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Углеводы нельзя полностью убирать на сушке, так как они увеличивают уровень гормона инсулина в крови - один из самых анаболических и анти-катаболических гормонов... но при этом увеличивают риск набрать жировую массу, как было сказано двумя абзацами выше.
Мало кто знает, но инсулин, как препарат спортивной химии, находится в аптечке практически всех современных бодибилдеров, которые вводят его в виде инъекций вместе с анаболическими стероидами и гормоном роста для ещё большей стимуляции мышечного роста.
Инсулин помогает питательным веществам, включая аминокислоты, проникать в мышечные клетки, стимулируя мышечный рост.
Также он подавляет действие некоторых катаболических гормонов, в частности - кортизола. Именно кортизол контролирует описанный выше процесс получения глюкозы из аминокислот. Это самый главный катаболический гормон.
На сушке важно принимать некоторое количество углеводов, так как они стимулируют выделение инсулина - одного из самых анаболических гормонов, который препятствует действию катаболических гормонов
Углеводы делают мышечные клетки наполненными, в буквальном смысле увеличивая их объем. Когда клетка большая в объеме это значит, что она "сыта"; когда объем уменьшается - это признак голодного состояния.
Мышечные клетки растут в "сытом" состоянии. В нем в клетку поступает больше анаболических и жиросжигающих гормонов. То есть во время диеты на сушке тела важно обеспечивать "сытый" объем мышечных клеток за счет употребления достаточного количества углеводов.
Полное исключение углеводов приводит к уменьшению объема мышечных клеток и снижению анаболического потенциала
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Наше тело умеет сохранять избыток углеводов в гликогене мышц и печени. Гликоген - это хранилище быстрой энергии.
Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает порядка 2.7 грамм воды. Это значит, что когда мышечная клетка насыщена гликогеном, она имеет больший объем, а мускулы выглядят больше в размере.
Эту взаимосвязь очень легко прочувствовать на практике, если, скажем, поголодать несколько дней или полностью убрать из рациона углеводы, ты удивишься, насколько уменьшится размер мышц. Это происходит как раз из-за опустошения хранилищ гликогена в мышцах.
Наполненность мышц гликогеном (= энергией) даёт возможность поддерживать тренировочную активность, к которой привыкли мышцы, что важно для сохранения мышечной массы.
Низкий уровень гликогена при недостатке углеводов означает меньше энергии, больше чувство усталости и следовательно, снижение работоспособности в зале (выносливости, силы, мощности и массы).
Когда во время диеты на сушке тела исключаются углеводы, снижается количество гликогена в мышцах, что приводит к уменьшению объема мышечных клеток (и мышц в целом), а также значительно снижает тренировочную эффективность, поддержание которой необходимо для поддержания достигнутого результата в мышечной массе
Репутацию углеводов в бодибилдинге на сушке тела во многом испортила кетогенная диета.
Кетогенная диета пропагандирует практически полное исключение углеводов и одновременное увеличение количества жиров и протеина.
Идея в следующем: когда организм получает недостаточное количество глюкозы (первостепенного источника энергии в организме) для своего функционирования, он начинает синтезировать так называемые кетоны. Кетоны - это побочные продукты окисления жиров, которые могут использоваться для энергии. Этот процесс сопровождается жиросжигающим эффектом, так как недостаток углеводов приводит к снижению уровня инсулина, что запускает процесс более эффективного использования жиров для энергии.
Кетогенная диета действительно очень эффективна для похудения.. но для сушки тела не подходит.
Почему?
Просто потому, что она противоречит всем трем целями диеты на сушке тела (сохранение мышечной массы, похудение, поддержания тренировочной активности) за счет исключения углеводов. Похудение происходит слишком быстро, а это всегда сопровождается значительной потерей мышечной массы.
Если ты плохо расчитал время, необходимое для сушки, то возможно кетогенная диета - единственная для тебя возможность попытаться успеть в уходящий поезд.
Кетогенная диета не рекомендуется на сушке тела. Снижайте количество углеводов, чтобы запустить процесс жиросжигания, но не исключайте их полностью, чтобы обеспечить достаточно энергии для предохранения мышечной массы от катаболизма
Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА
Жиры, вопреки ауре зла и вреда, которой их окружили последние исследования диетологов и пристальные самоисследования в зеркале - это еще один компонент пищи, который имеет важное значение для жизни.
Помимо неприятной для большинства из нас способности сохраняться в тех местах, которые нам ненавистны, обнаруживая нашу неспособность контролировать аппетит, жиры вовлечены во множество важных химических процессов в организме.
Две наиболее важные функции жиров - энергетическая и синтез гормонов.
Молекула жира несет в себе более чем в два раза больший заряд калорий, по сравнению с углеводами и белками (9 Кал против 4 Кал).
Самый главный анаболический гомон - тестостерон - синтезируется внутри организма с участием холестерина.
Жесткое ограничение количества жира во время диеты на сушке тела приводит к снижению уровня тестостерона. Это один из защитных механизмов для экономного использования питательные веществ в условии калорийного дефицита: чем меньше тестостерона в крови, тем меньше питательных веществ отправляется на строительство мышечной ткани, а значит большее их может быть использовано для энергии.
Т.е. в отношении жиров на сушке необходимо балансировать на тонкой грани: их нельзя полностью исключать, для обеспечения синтеза анаболических гормонов (тестостерона), а с другой стороны необходимо помнить об их насыщенности калориями и легкости, с которой организм умеет их сохранять.
Сколько конкретно и каких именно необходимо употреблять жиров на сушке - вопрос, ответить на который однозначно сложно. Конечно, есть множество научных исследований вопроса, но все они, как всегда, разнятся условиями экспериментов. Некоторые из них говорят о том, что ограничение количества жира до 15% от общей калорийности существенно снижает уровень тестостерона, а употребление более 30% - значительно повышает.
Общая рекомендация: придерживайтесь этого диапазона. И помните, что с одной стороны больше жира - больше тестостерона, с другой - больше калорий.
Но тестостерон - не единственный анаболический фактор. Углеводы и протеины, согласно тому, что было сказано выше, - не менее важные. Поэтому увеличивать количество жира за счет снижение углеводов и протеинов во время диеты для сушки тела - плохая идея.
С этой точки зрения, 30% жира от общей калорийности кажется оптимальным значением.
Жиры имеют важную анаболическую функцию в организме - они участвуют в синтезе тестостерона. Поэтому их нельзя полностью исключать из рациона на сушке тела. С другой стороны, необходимо помнить об их насыщенности калориями
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Рассмотрим пример, как правильно рассчитать количество каждого из компонентов пищи (протеинов, углеводов и жиров) на диете для сушки тела.
Первый шаг - необходимо оценить, сколько лишних килограмм жира у тебя сейчас и сколько нужно сжигать на каждой неделе, исходя из времени, которое есть в запасе до соревнований.
Нужно четко понимать, что здесь не может быть точной науки, мы оперируем только примерными оценками. Но эти оценки достаточно точны, так как основаны на практическом опыте.
Итак, пример расчета.
Рассмотрим мезоморфа, массой 100 кг, процент жира которого 13%. Для соревнований нормой считается 3-4%. Это значит, что нашему мезоморфу необходимо высушиться на 10%, что эквивалентно 10 кг жира.
Напомним, что оптимальная скорость сушки - 0.5-0.75 кг в неделю. Возьмем для примера верхнюю границу диапазона 0.75 кг, чтобы сократить время сушки. Это примерно 13 недель (10 кг жира / 0.75 кг/неделю).
Во время сушки рекомендуется сжигать примерно 80% лишнего жира за счет диеты и примерно 20% за счет кардио (эктоморфам лучше практически полностью исключать кардио тренировок, а эндоморфам - увеличивать их объем)
Итак, чтобы худеть на 0.6 кг (80% от 0.75 кг) в неделю, в день калорийность пищи необходимо ограничить на ~770 Кал (0.6 кг * 9 Кал / 7 дней).
Оставшиеся 0.15 кг (20%) жира в неделю необходимо сжигать за счет кардио. Для этого нужно выполнять примерно 3 кардио тренировки в неделю, каждая из которых на 350 Кал.
Важно : Как мы уже сказали, приведенный расчет оценочный. Чтобы точно определить необходимое лично для тебя ограничение калорий во время диеты на сушке тела, при котором будет обеспечиваться нужная скорость сжигания жира, лучше всего вести запись потребляемых калорий каждый день в течение нескольких недель и, в зависимости от поведения организма, слегка варьировать рассчитанное значение.
Т.е. начать с дефицита калорий 770 Кал, посмотреть за результат в течение нескольких недель и, если вес не уходит с нужной скоростью, слегка увеличить калорийный дефицит или объем кардио; если скорость слишком быстрая - уменьшить либо то, либо другое.
Количество калорий в день, при котором вес не изменяется - это базовый уровень энергопотребления. Его точно также можно вычислить экспериментально, по описанному абзацем выше сценарию. Именно от него следует вычитать рассчитанные значения дефицита калорий, чтобы получить требуемое значение ежедневной калорийности.
Существует более грубый способ оценки базовой калорийности для тех, кого утомляют приведенные выше математические расчеты.
Грубая оценка базовой скорости метаболизма:
Для нашего мезоморфа из примера 100 кг * 33 = 3300 Кал в день. Это базовое количество калорий, которое обеспечивает поддержания текущего веса. Для похудения со скоростью 0.75 кг в неделю калорийность диеты на сушке тела должна составлять примерно 3300 - 600 = 2700 Кал в день.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Формула расчета
Общее правило приема протеина для набора мышечной массы в бодибилдинге - 1.8-2.2 г/кг массы тела. Доза протеина должна быть увеличена во время диеты для сушки тела (см. выше).
Для мезоморфа из нашего примера получаем 260 - 290 г протеина в день. Берем середину 275 г. Это примерно 1100 Кал в день за счет протеина. На долю жиров и углеводов остается 2700 - 1100 = 1600 Кал.
Для эндоморфов доля протеина достаточно большая не потому, что им необходимо больше для поддержания мышечной массы, а потому, что протеин обладает термогенным эффектом и полезен для похудения.
Как видно у эндоморфов количество жира во время диеты на сушке тела также увеличивается. Это делается для того, чтобы снизить долю углеводов, которые очень сильно препятствуют жиросжиганию у этого типа телосложения особенно.
Для нашего примера мезоморфа, приведенный процент жира эквивалентен 460-620 Кал в день. Это 50-68 г жира в день. Придерживайтесь середины - 540 Кал (59 г).
Все остальные калории, которые не были съедены с протеином и жирами, будем доедать углеводами.
В случае нашего мезоморфа это значит: 2700 - 1100 (протеин) - 540 (жир) = 1060 Кал, что эквивалентно примерно 265 г углеводов в день.
| Программа сушки тела для мезоморфа | |
|---|---|
| Исходные данные | Мезоморф, масса 100 кг, процент жира 13%. Необходимо высушиться на до 3% (на 10% = 10 кг жира) |
| Базовая калорийность | 3300 Кал |
| Длительность сушки | 13 недель |
| Метод | 80% за счет питания, 20% за счет кардио тренировок |
| Калорийный дефицит за счет пищи | 770 Кал в день |
| Кардио тренировки | 3 сессии в неделю по 350 Кал |
| Протеин | 275 г в день (1100 Кал) |
| Жиры | 59 г в день (540 Кал) |
| Углеводы | 265 г (1060 Кал) |
| Частота приема пищи | 2.5 - 3.5 часа |
Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения?
Как мы отмечали выше, углеводы стимулируют выделение инсулина, который одновременно полезен для мышечного роста и поддержания мышечной массы, но также препятствует жиросжиганию.
Диету на сушке необходимо строить таким образом, чтобы:
Существуют два момента в течения дня, когда риск катаболизма очень высокий: во время тренировки и после пробуждения.
Два момента в течение дня имеют критическое значения для приема пищи на сушке тела: до/во время тренировки и после пробуждения, когда высок риск мышечного катаболизма
Чтобы избежать разрушения мышечной ткани во время тренировки на сушке тела важно употреблять углеводы перед тренировкой. Это поможет:
Около 35% от рассчитанного количества калорий из углеводов можно употребить за 1.5-2 часа до тренировки. Такое время достаточно, чтобы они переварились.
Во время тренировки можно принять коктейль из 30-40 г сывороточного протеина вместе с декстрозой или мальтодекстрином. Количество углеводов в этом коктейле должно составлять 20% от дневной нормы.
После тренировки лучше съесть полноценную цельную пищу с продуктами богатыми протеином и сложными углеводами (с низким гликемическим индексом) и запить еще одним бокалом протеина.
Углеводы с низким гликемическим индексом в этом приеме пищи должны содержать примерно 25% дневной калорийности и помогут стабилизировать уровень глюкозы в крови.
Декстроза вызывает очень резкий скачок инсулина, что может даже подавить уровнь сахара в крови до предельного значения, что вызовет гипогликемию (у диабетиков происходит при передозировке инсулина).
Низкий уровень сахара в крови сопровождается сильным чувством голода. Углеводы с низким гликемическим индексом и протеин в приеме пищи после тренировки препятствуют этому эффекту и стабилизируют уровень сахара в крови.
Другой момент дня когда риск мышечного катаболизма высокий - это сразу после пробуждения. Для его избежания также важно принять углеводы.
Пробуждение - это мини стресс для организма и для того, чтобы привести себя в боевую готовность, организм выделяет несколько гормонов, катаболических по природе, цель которых - раздобыть энергию для голодного хозяина. Главные два гормона пробуждения - кортизол и глюкоген, оба с катаболическим эффектом для мышц.
Употребление углеводов сразу после сна во время диеты на сушке тела воспрепятствует выделению этих катаболических гормонов и сохранит мышечную массу от разрушения. Также углеводы запустят работу мозга и улучшат самочувствие.
Если ты тренируешься после завтрака, то необходимо совместить завтрак и предтренировочный прием пищи. Это даст 35% + 15% дневной нормы углеводов, которые должны быть съедены до тренировки утром. При этом не употребляйте во время этого приема пищи много жира, так как высокий уровень инсулина легко отправит его в жировые хранилища.
Распределите жиры равномерно между остальными приемами пищи в течение дня, когда углеводов будет меньше.
Протеин также принимай равномерно в течение дня.
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Источник: simplyshredded.com
