PROmusculus.ru
  • Главная
  • Wiki
    • Спортивное питание
      • Протеин
      • Соевый протеин
      • Казеин
      • Сывороточный протеин
      • Креатин
      • Аминокислоты
      • BCAA
      • Глютамин
      • Аргинин
      • Бустеры тестостерона
      • Энергетики
      • Витамины и минералы
      • Омега-3
      • Добавки для суставов (хондропротекторы)
    • Спортивная химия / допинг / "фарма"
      • Гормон роста
      • Стероиды
      • Диуретики
      • Инсулин
      • Кленбутерол
    • Как набрать мышечную массу
    • Как похудеть
      • Диеты
      • Жиросжигатели
        • Капсаицин
        • L-Карнитин
        • Кофеин
        • Зелёный чай
        • Кленбутерол
        • Йохимбин
      • Сушка тела
      • Отзывы похудевших
    • Вред спортивного питания
    • Мотивация
    • Научные обзоры продуктов питания
  • Отзывы
  • О проекте
Главная » Wiki » Как похудеть » Как правильно питаться, чтобы похудеть? Научные факты

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Научные факты

Что нужно есть, чтобы похудеть
by Андрей Кристов at 21.03.2017

По человеческой натуре нам всегда хочется чего-то подкорректировать с нашим телом, но без ущерба желаниям и привычкам.

Поэтому возникают вопросы "что нужно есть, чтобы похудеть" и "можно ли похудеть без спорта" в надежде, что нам предложат нечто, что может удовлетворить и вкусовые пристрастия и, одновременно, сжечь ненавистный жир.. без усилий над собой.

Как ни парадоксально, но ответ на вопрос "как правильно питаться, чтобы похудеть" будет очень простым:  ПРОСТО ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ... по калорийности.  Это универсальный принцип, который заложен в основу большинства программ похудения и диет.

Главные мысли:

Употребление большого количества калорий - единственное объяснение тотальной эпидемии ожирения сегодня

Независимо от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, в конечном счете, только отрицательный энергетический баланс (потребление меньшего количества калорий, чем необходимо организму) приводит к похудению. Роль физических упражнений в похудении очень незначительная

Низкоуглеводная диета эффективна для похудении, т.к. естественным образом ограничивает количество калорий и препятствует перееданию

Для похудения не имеет особого значения в сбалансированном или раздельном виде в ваш организм поступают белки, жиры и углеводов: важно их количество

Голодание подстегивает расход калорий, но опять же, за счет ограничения их поступления

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

1 Количество калорий в день имеет первостепенное значение для похудения

Правильное питание для похудения - это прежде всего калории, а не состав продуктов.

В интернете множество примеров похудения на абсолютно нездоровых продуктах в виде фастфуда, пиццы, картошки. Посмотрите для интереса как парень похудел, питаясь одной картошкой в течение года..

Мы не назовем здесь точное значение калорийности. Оно индивидуально. Рассчитывается исходя из вашего возраста, уровня физической активности, конституции. Для этого есть специальные калькуляторы и формулы.

Для нас важно, чтобы вы четко осознали, что вопрос как правильно питаться, чтобы похудеть, заключается в первую очередь в умении контролировать калорийность пищи.

Исследователи портала Examine.com на основании тщательного анализа научных работ на тему похудения делают очень интересный и важный вывод:

"... вес нашего тела в большей мере определяется тем, СКОЛЬКО калорий мы употребляем в день (из углеводов, протеинов, жиров и алкоголя), чем ЧТО конкретно мы едим (соотношением питательных веществ жиров, белков, углеводов).

Употребление большого количества калорий - единственное объяснение тотальной эпидемии ожирения сегодня 1.

И нет смысла указывать пальцами в козлов отпущения типа "кока-колы" , "бисквитов" и фастфуда 2. Хотя никто не отрицает их вины, но никто и не заставляет вас к ним прикасаться."

Употребление большого количества калорий - единственное объяснение тотальной эпидемии ожирения сегодня

О том, что именно избыток калорий в диете современного человека (а не недостаток физической активности) является главной причиной ожирения свидетельствует огромное число научных данных.

На эту тему написано большое число научных статей, а одна из самых убедительных и шокирующих своими результатами переведена нами в материале Главная причина ожирения или Как похудеть без спорта. Научные факты.

Научные исследования о важности ограничения калорийности для похудения

Эксперимент : Что важнее для похудения: общая калорийности пищи или соотношения белков, жиров и углеводов?

В одном из исследований сравнивались различные низокалорийные диеты, состоящие из фиксированного количества протеина (15% общей калорийности) и переменных значений углеводов (15-85%) и жиров (0-70%).

В результате ученые сделали вывод: именно ограничение калорий, а не соотношение питательных веществ, определяет снижение веса 3.

В других экспериментах, в которых исследователи сравнивали разного типа диеты для похудения на протяжении 6 и 12 недель (с низким и высоким содержанием углеводов; низким содержанием жиров, но большим количеством протеина; стандартным содержанием протеина) были получены аналогичные результаты: не соотношение углеводов/жиров/протеинов определяет худеете вы или набирает вес, а их общая калорийность 4,5,6.

А вот в следующем эксперименте выплывает одна интересная деталь:

Эксперимент : Как употребление протеина влияет на похудение

В этом исследовании здоровые люди, переедали в течение 8 недель. Избыток калорий привел к увеличению количества жира в организме. Ожидаемый результат.

Однако, интересно, что при одной и той же калорийности разных диет, диеты с большим содержанием протеина приводили к большим затратам калорий в течение дня, большему росту мышечной массы и, соответственно, общего веса 7 .

Т.е. протеин оказался эффективным в снижении жировой массы.

Почему именно протеин? Читайте в нашем материале Полезен ли протеин для похудения?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Эффективность ограничения калорий для похудения, а не изменение соотношения питательных веществ (белков, жиров, углеводов),  была показана и в исследованиях с участием диабетиков, которые часто имеют избыточный вес 13-16.

Повышенное содержание протеина и здесь приводило к лучшему сохранению мышечной массы и большему снижению жировой массы (как у мужчин, так и у женщин) 10-11.

Важно : Снижение веса требует отрицательного энергетического баланса, который достигается за счёт меньшего потребления калорий и большей физической активности 17,18.

Роль общей калорийности для похудения намного выше, чем физических упражнений, которые, согласно масштабному научному исследованию, практически НЕ эффективны в похудении (!).

Независимо от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, в конечном счете, только отрицательный энергетический баланс (потребление меньшего количества калорий, чем необходимо организму) приводит к похудению. Роль физических упражнений в похудении очень незначительная

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Как правильно считать калории для похудения?

Правильное питание для похудения - это итерационный процесс: сначала вы оцениваете сколько калорий вам нужно, затем корректируете рассчитанную калорийность исходя из того, как изменяется ваш вес в течение месяца или недели, но не одного дня, конечно же.

Правильное питание для похудения - итерационный процесс: сначала оцените необходимое вам количество калорий, затем корректируете это значение, исходя из того, как меняется вес в течение месяца

2 Все диеты, которые ограничивают калории - эффективны

Самая эффективная диета для похудения та, которая ограничивает количество калорий в вашем рационе. И в некотором смысле, неважно, каким способом это ограничение достигается. Многие популярные диеты являются эффективными.

Самая эффективная диета для похудения та, которая ограничивает количество калорий в вашем рационе

Неколько примеров:

1 Низкоуглеводные диеты

Большая часть популярных диет достигает ограничения калорий за счет сокращения количества углеводов.

Например, кетогенная диета - диета с высоким содержанием жиров, низким - протеинов и очень низким - углеводов; диета Аткинса – диета с высоким содержанием жиров, высоким - протеинов и очень низким - углеводов; палео-диета (диета охотников-собирателей или диета каменного века) – высокое содержание жиров, высокое - протеинов и низкое - углеводов.

В чем смысл?

Жиры и протеины перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому они дают большее чувство насыщения в течение более длительного времени.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем - поддержи наш проект!
YES!

К тому же, многие эффективные диеты для похудения (включая указанные выше) рекомендуют употреблять продукты, которые менее "нагруженны" калориями, в которых больше растительных волокон и воды: пол-кило брокколи содержит меньше калорий, чем пол-кило злаков, а  уж тем более - торта ;).

И еще один важный, но не всем известный факт об углеводах: они участвуют в синтезе серотонина, так называемого "гормона радости" в мозге, который подстегивает желание поесть.

Люди на диетах с низким содержанием углеводов действительно худеют, так как съедают меньше калорий и реже переедают. Это объясняет, почему в одном из экспериментов за несколько месяцев пациенты на диете с низким содержанием углеводов похудели больше, чем те, кто был на диете с низким содержанием жиров 19 .

Низкоуглеводная диета эффективна для похудении, т.к. естественным образом ограничивает количество калорий и препятствует перееданию

2 Сбалансированная и раздельная диеты

Употребление белков, жиров, углеводов вместе (сбалансированная диета) или раздельно (раздельная диета) никак не увеличивает эффективность похудения 20, хотя с точки зрения здоровья преимущества первой из них очевидны.

Откроем тайну: похудеть можно даже на фаст-фуде, тортах, конфетах.. если есть их аккуратно, соблюдая принцип ограничения калорий.

Для похудения не имеет особого значения в сбалансированном или раздельном виде в ваш организм поступают белки, жиры и углеводов: важно их количество

3 Голодание

Что касается голодовок. Поскольку длительное голодание приводит к увеличению энергозатрат на производство тепла организмом, то диеты, подразумевающие голодание, могут подстегивать расход калорий. Но даже здесь их эффективность для похудения объясняется ограничение потребляемых калорий.

Голодание подстегивает расход калорий, но опять же, за счет ограничения их поступления

4 Время и частота приема пищи не имеет значения для похудения

Важна общая калорийность в течение дня.

Естественно, частое питание малыми порциями позволяет лучше контролировать аппетит и избегать переедания после долгих часов воздержания. Но важно, чтобы вы видели в корне все тот же главный принцип - это просто один из способов ограничения калорий.

Если рассчитанная дневная калорийность составляет 1500 кКал, то в плане похудения не имеет особого значения съедите вы их в одном приеме пищи или в нескольких.

Рекомендуем: Периодическое голодание — одна из самых эффективных диет для похудения

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Ссылки:
1. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity . Am J Clin Nutr. (2009)
2. Lack of evidence for high fructose corn syrup as the cause of the obesity epidemic
3. Leibel RL, et al Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition . Am J Clin Nutr. (1992)
4. Golay A, et al Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets . Am J Clin Nutr. (1996)
5. Golay A, et al Weight-loss with low or high carbohydrate diet . Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)
6. Luscombe-Marsh ND, et al Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids . Am J Clin Nutr. (2005)
7. Bray GA, et al Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial . JAMA. (2012)
8. Noakes M, et al Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
9. Keogh JB, et al Long-term weight maintenance and cardiovascular risk factors are not different following weight loss on carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein in obese hyperinsulinaemic men and women . Br J Nutr. (2007)
10. Farnsworth E, et al Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women . Am J Clin Nutr. (2003)
11. Brinkworth GD, et al Long-term effects of a high-protein, low-carbohydrate diet on weight control and cardiovascular risk markers in obese hyperinsulinemic subjects . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
12. McLaughlin T, et al Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults . Am J Clin Nutr. (2006)
13. Sargrad KR, et al Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus . J Am Diet Assoc. (2005)
14. Boden G, et al Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes . Ann Intern Med. (2005)
15. Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes . Diabetes Care. (1999)
16. Parker B, et al Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes . Diabetes Care. (2002)
17. Thomson RL, et al The effect of a hypocaloric diet with and without exercise training on body composition, cardiometabolic risk profile, and reproductive function in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome . J Clin Endocrinol Metab. (2008)
18. Strasser B, Spreitzer A, Haber P Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss . Ann Nutr Metab. (2007)
19. Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss . Lancet. (2004)
20. Golay A, et al Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets . Int J Obes Relat Metab Disord. (2000)

Рекомендуем:

  • Какой протеин лучше (для похудения, набора мышечной массы, для мужчин и женщин)? Руководство для начинающих
    Какой протеин лучше? Руководство для начинающих
  • Вред кофеина для сердца, при беременности, риск смерти, кофеин и алкоголь. Научные исследования
    Вред кофеина для здоровья. Научные исследования
  • Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
    Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
  • Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
    Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
  • Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных
    Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных
  • Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными
    Углеводы: виды, в каких продуктах содержатся, лучшие для похудения и здоровья
  • Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты
    Японский чай матча: полезные свойства. Научные исследования
  • Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет
    Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет
  • Как похудеть в лице и щеках, чтобы "появились скулы" ? Рекомендации учёных
    Как похудеть в лице и щеках, чтобы "появились скулы" ? Рекомендации учёных
  • Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
    Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
  • Симптомы дефицита белка в организме
    Симптомы дефицита белка в организме
  • Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, эффективность для набора массы, как лучше принимать
    Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, эффективность для набора массы, как лучше принимать

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Хочешь знать ПРАВДУ о питании в спорте, для похудения и здоровья?

Да!

Спортивное питание

  • Какой протеин лучше (для похудения, набора мышечной массы, для мужчин и женщин)? Руководство для начинающих
    Какой протеин лучше? Руководство для начинающих
  • Гейнеры для набора мышечной массы: отличия от протеин, как принимать, как приготовиться самому в домашних условиях
    Гейнеры для набора мышечной массы: "за" и "против". Руководство по применению
  • Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
    Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
  • Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования
    Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования

Как похудеть?

  • Вред кофеина для сердца, при беременности, риск смерти, кофеин и алкоголь. Научные исследования
    Вред кофеина для здоровья. Научные исследования
  • Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
    Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
  • Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
    Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
  • Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных
    Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных

Спортивная химия

  • Экстракт левзеи сафлоровидной: полезные свойства (для мужчин и женщин), применение в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
    Экстракт левзеи сафлоровидной в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
  • Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные факты
    Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные исследования
  • Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные факты
    Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные исследования
  • Кровяной допинг Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты
    Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты

Мотивация | Опыт профи

  • Бодибилдер Джей Катлер: тренировки, биография, принципы питания и интервью
    Бодибилдер Джей Катлер: биография, тренировки, принципы питания и интервью
  • Австралийская бегунья Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): биография, фото, интервью
    Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): австралийская бегунья, покорившая мир... танцем
  • Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд, противостоящий русской ненависти
    Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд против русской ненависти
  • Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания
    Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания

Здоровье

  • Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
    Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
  • Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
    Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
  • Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
    Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Рейтинг
  • Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
    Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Спортивное питание как правильно питаться
Честный сайт о спортивном питании: мнения ученых и врачей о пользе, вреде и эффективности различных видов добавок и препаратов
О проектеКонтакты

Поддержать
проект
Отзывы

Новостная рассылка
Научные факты о спортивном питании, здоровье и похудении...
Copyright © 2021 PROmusculus.ru.
Все права защищены. Материалы этого сайта имеют информационный характер и не могут служить альтернативой консультации с сертифицированным врачом или диетологом. Копирование и использование полных материалов запрещено, частичное цитирование возможно только при условии активной ссылки на сайт