По человеческой натуре нам всегда хочется чего-то подкорректировать с нашим телом, но без ущерба желаниям и привычкам.
Поэтому возникают вопросы "что нужно есть, чтобы похудеть" и "можно ли похудеть без спорта" в надежде, что нам предложат нечто, что может удовлетворить и вкусовые пристрастия и, одновременно, сжечь ненавистный жир.. без усилий над собой.
Как ни парадоксально, но ответ на вопрос "как правильно питаться, чтобы похудеть" будет очень простым: ПРОСТО ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ... по калорийности. Это универсальный принцип, который заложен в основу большинства программ похудения и диет.
Главные мысли:
Голодание подстегивает расход калорий, но опять же, за счет ограничения их поступления
Правильное питание для похудения - это прежде всего калории, а не состав продуктов.
В интернете множество примеров похудения на абсолютно нездоровых продуктах в виде фастфуда, пиццы, картошки. Посмотрите для интереса как парень похудел, питаясь одной картошкой в течение года..
Мы не назовем здесь точное значение калорийности. Оно индивидуально. Рассчитывается исходя из вашего возраста, уровня физической активности, конституции. Для этого есть специальные калькуляторы и формулы.
Для нас важно, чтобы вы четко осознали, что вопрос как правильно питаться, чтобы похудеть, заключается в первую очередь в умении контролировать калорийность пищи.
Исследователи портала Examine.com на основании тщательного анализа научных работ на тему похудения делают очень интересный и важный вывод:
"... вес нашего тела в большей мере определяется тем, СКОЛЬКО калорий мы употребляем в день (из углеводов, протеинов, жиров и алкоголя), чем ЧТО конкретно мы едим (соотношением питательных веществ жиров, белков, углеводов).
Употребление большого количества калорий - единственное объяснение тотальной эпидемии ожирения сегодня 1.
И нет смысла указывать пальцами в козлов отпущения типа "кока-колы" , "бисквитов" и фастфуда 2. Хотя никто не отрицает их вины, но никто и не заставляет вас к ним прикасаться."
Употребление большого количества калорий - единственное объяснение тотальной эпидемии ожирения сегодня
О том, что именно избыток калорий в диете современного человека (а не недостаток физической активности) является главной причиной ожирения свидетельствует огромное число научных данных.
На эту тему написано большое число научных статей, а одна из самых убедительных и шокирующих своими результатами переведена нами в материале Главная причина ожирения или Как похудеть без спорта. Научные факты.
В одном из исследований сравнивались различные низокалорийные диеты, состоящие из фиксированного количества протеина (15% общей калорийности) и переменных значений углеводов (15-85%) и жиров (0-70%).
В результате ученые сделали вывод: именно ограничение калорий, а не соотношение питательных веществ, определяет снижение веса 3.
В других экспериментах, в которых исследователи сравнивали разного типа диеты для похудения на протяжении 6 и 12 недель (с низким и высоким содержанием углеводов; низким содержанием жиров, но большим количеством протеина; стандартным содержанием протеина) были получены аналогичные результаты: не соотношение углеводов/жиров/протеинов определяет худеете вы или набирает вес, а их общая калорийность 4,5,6.
А вот в следующем эксперименте выплывает одна интересная деталь:
В этом исследовании здоровые люди, переедали в течение 8 недель. Избыток калорий привел к увеличению количества жира в организме. Ожидаемый результат.
Однако, интересно, что при одной и той же калорийности разных диет, диеты с большим содержанием протеина приводили к большим затратам калорий в течение дня, большему росту мышечной массы и, соответственно, общего веса 7 .
Т.е. протеин оказался эффективным в снижении жировой массы.
Почему именно протеин? Читайте в нашем материале Полезен ли протеин для похудения?
Эффективность ограничения калорий для похудения, а не изменение соотношения питательных веществ (белков, жиров, углеводов), была показана и в исследованиях с участием диабетиков, которые часто имеют избыточный вес 13-16.
Повышенное содержание протеина и здесь приводило к лучшему сохранению мышечной массы и большему снижению жировой массы (как у мужчин, так и у женщин) 10-11.
Важно : Снижение веса требует отрицательного энергетического баланса, который достигается за счёт меньшего потребления калорий и большей физической активности 17,18.
Роль общей калорийности для похудения намного выше, чем физических упражнений, которые, согласно масштабному научному исследованию, практически НЕ эффективны в похудении (!).
Независимо от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, в конечном счете, только отрицательный энергетический баланс (потребление меньшего количества калорий, чем необходимо организму) приводит к похудению. Роль физических упражнений в похудении очень незначительная
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Правильное питание для похудения - это итерационный процесс: сначала вы оцениваете сколько калорий вам нужно, затем корректируете рассчитанную калорийность исходя из того, как изменяется ваш вес в течение месяца или недели, но не одного дня, конечно же.
Правильное питание для похудения - итерационный процесс: сначала оцените необходимое вам количество калорий, затем корректируете это значение, исходя из того, как меняется вес в течение месяца
Самая эффективная диета для похудения та, которая ограничивает количество калорий в вашем рационе. И в некотором смысле, неважно, каким способом это ограничение достигается. Многие популярные диеты являются эффективными.
Самая эффективная диета для похудения та, которая ограничивает количество калорий в вашем рационе
Неколько примеров:
1 Низкоуглеводные диеты
Большая часть популярных диет достигает ограничения калорий за счет сокращения количества углеводов.
Например, кетогенная диета - диета с высоким содержанием жиров, низким - протеинов и очень низким - углеводов; диета Аткинса – диета с высоким содержанием жиров, высоким - протеинов и очень низким - углеводов; палео-диета (диета охотников-собирателей или диета каменного века) – высокое содержание жиров, высокое - протеинов и низкое - углеводов.
В чем смысл?
Жиры и протеины перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому они дают большее чувство насыщения в течение более длительного времени.
К тому же, многие эффективные диеты для похудения (включая указанные выше) рекомендуют употреблять продукты, которые менее "нагруженны" калориями, в которых больше растительных волокон и воды: пол-кило брокколи содержит меньше калорий, чем пол-кило злаков, а уж тем более - торта ;).
И еще один важный, но не всем известный факт об углеводах: они участвуют в синтезе серотонина, так называемого "гормона радости" в мозге, который подстегивает желание поесть.
Люди на диетах с низким содержанием углеводов действительно худеют, так как съедают меньше калорий и реже переедают. Это объясняет, почему в одном из экспериментов за несколько месяцев пациенты на диете с низким содержанием углеводов похудели больше, чем те, кто был на диете с низким содержанием жиров 19 .
Низкоуглеводная диета эффективна для похудении, т.к. естественным образом ограничивает количество калорий и препятствует перееданию
2 Сбалансированная и раздельная диеты
Употребление белков, жиров, углеводов вместе (сбалансированная диета) или раздельно (раздельная диета) никак не увеличивает эффективность похудения 20, хотя с точки зрения здоровья преимущества первой из них очевидны.
Откроем тайну: похудеть можно даже на фаст-фуде, тортах, конфетах.. если есть их аккуратно, соблюдая принцип ограничения калорий.
Для похудения не имеет особого значения в сбалансированном или раздельном виде в ваш организм поступают белки, жиры и углеводов: важно их количество
3 Голодание
Что касается голодовок. Поскольку длительное голодание приводит к увеличению энергозатрат на производство тепла организмом, то диеты, подразумевающие голодание, могут подстегивать расход калорий. Но даже здесь их эффективность для похудения объясняется ограничение потребляемых калорий.
Голодание подстегивает расход калорий, но опять же, за счет ограничения их поступления
4 Время и частота приема пищи не имеет значения для похудения
Важна общая калорийность в течение дня.
Естественно, частое питание малыми порциями позволяет лучше контролировать аппетит и избегать переедания после долгих часов воздержания. Но важно, чтобы вы видели в корне все тот же главный принцип - это просто один из способов ограничения калорий.
Если рассчитанная дневная калорийность составляет 1500 кКал, то в плане похудения не имеет особого значения съедите вы их в одном приеме пищи или в нескольких.
Рекомендуем: Периодическое голодание — одна из самых эффективных диет для похудения
