Протеин является ключевым фактором мышечного роста в бодибилдинге.
Его исключительная важность дала повод для появления огромного числа видов протеина на рынке спортивного питания, что стало выражением стремления производителей создать формулу самого лучшего протеина.
Закономерным следствием разнообразия стало то, что выбирать стало сложней.
В данной статье мы расскажем о том, какие бывают протеины в спортивном питании и в чем их различия с точки зрения наращивания мышечной массы.
Некогда читать? Главные мысли:
Никогда не используйте казеинаты в качестве спортивного питания!
Сывороточный изолят имеет самую высокую концентрацию белка из всех типов сывороточного протеина ~90%
Гидролизат сывороточного протеина имеет самую высокую скорость усвоения ~20 мин
Комбинация сывороточного протеина и казеина является идеальной для мышечного роста
Изолят соевого протеина намного лучше усваивается по сравнению с соевыми бобами
Гороховый протеин и сывороточный одинаково эффективны в наращивании мышечной массы
Ниже мы приводим некоторые условные классификации спортивных протеинов, в каждой из которых, так или иначе затрагивают вопрос их эффективности в бодибилдинге.
1 Виды протеина исходя из типа исходного сырья:
В целом, животные протеины (молочный, сывороточный, казеин, яичный и др.), в сравнении с растительными (соевый, гороховый, рисовый и др.) имеют преимущества в качестве материала для строительства мышечной массы: они отличаются полноценным аминокислотным составом, аминокислоты в них сбалансированы и они хорошо усваиваются.
Для большинства растительных протеинов характерно отсутсвие некоторых незаменимых аминокислот. Исключение составляет соевый протеин, аминокислотный состав которого близок к животному.
Самыми популярными являются четыре типа протеина - сывороточный, казеин, соевый и яичный. Все они имеют очень высокую биологическую ценность (степень усвоения), близкую к 100%. Плюсы и минусы каждого обсуждаются ниже.
2 Типы протеина в зависимости от скорости усвоения:
Деление на "быстрые" и "медленные" обусловлено скоростью усвоения, тем как быстро после употребления аминокислоты, из которых состоит протеин доставляются кровью к мышцам. Понимание специфики разных типов протеинов с этой точки зрения помогает обеспечить идеальные условия для мышечного роста как в моменты острой потребности в белке (например, сразу после тренировки), так и в моменты вынужденных перерывов в приеме пищи (например, во время сна).
Среднее время переваривания "быстрых" протеинов - 30-40 мин, "медленных" 3-4 часа.
3 Виды протеина исходя из метода изготовления (формы протеина):
Данная классификация описывает разновидности протеинов исходя из степени концентрации в них самого белка, а также скорости переваривания. Для их получения используются различные технологии производства, более сложные для более концентрированных продуктов, что, естественно, сказывается на цене.
4 Виды протеина с точки зрения "натуральности":
Довольно условное деление, используемое иногда новичками, за которым стоит непонимание самой технологии изготовления "химических" протеинов.
Все спортивные протеины по своей сути также являются натуральными, так как изготавливаются из натуральных продуктов (молока, говядины, сои, риса, гороха); ни один из производителей не занимается химическим синтезом протеиновых порошков из простейших элементов (это слишком сложно), хотя, не исключено, что где в тайных лабораториях такие эксперименты и проводятся 😉
Термин "ненатуральный" всего лишь подчеркивает необходимость разной степени химической обработки для выделения и концентрированная белка из сырья.
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки
Протеины, исходя из скорости их переваривания делятся на две группы: быстрые и медленные.
Скорость переваривания играет важную роль в обеспечении баланса азота в организме. Именно этот баланс между синтезом протеинов и их распадом определяет скорость наращивания мышечной массы.
Преимущество "медленных" протеинов: они обеспечивают медленное и планомерное поступление аминокислот в кровь, в течение нескольких часов, что способствует их лучшему усвоению и предотвращает процесс мышечного катаболизма (разрушения) - идеальные условия для мышечного роста.
К "медленным" относятся все натуральные источники белка: (яйца, домашняя птица, рыба, молочные продукты, бобовые) и спортивные добавки, на основе молочного протеина и казеина.
"Быстрые" протеины быстро поднимают уровень аминокислот в крови, но также быстро и перерабатываются организмом, частично для обеспечения энергетических нужд. Они способствует интенсивному, но непродолжительному по времени синтезу мышечного белка.
К "быстрым" относятся: сывороточный протеин, а также изоляты, концентраты и гидролизаты всех видов протеинов.
"Быстрые" и "медленные" протеины перевариваются с разной скоростью, создавая благоприятные условия для мышечного роста в течение разного по длительности времени. Совместный их прием дает существенные преимущества для набора массы
При совместном использовании "быстрые" и "медленные" протеины дают существенные преимущества для набора мышечной массы. Исследования говорят о том, что постоянное присутствие в крови аминокислот значительно увеличивает синтез мышечных клеток, а соответственно, и скорость наращивания мышечной массы.
Те белки, которые медленно проникают в кровь способствуют ее сохранению от разрушения, а быстрые своевременно восполняют острую потребность, что важно, например, сразу после тренировки.
Оба типа должны использовать стратегически. Более подробно смотри в нашем материале о том, как правильно принимать протеин:
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Яичный протеин получают из яичного белка и является одним из самых популярных видов протеина среди бодибилдеров из-за очень хорошо сбалансированного аминокислотного состава и высокой степени усвоения.
В желтке яйца также содержится протеин, но, как известно, в нем также много холестерина, что породило недоверие к нему, как продукту для бодибилдинга (при употреблении в больших количествах может стать фактором роста риска сердечно-сосудистых проблем).
Однако некоторые недавние исследования показывают, что умеренное употребление яиц (вместе с желтком) не приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей, а может даже способствовать его улучшению, так как желток очень богат важными питательными веществами: витаминами B12, D, B2 и фолиевой кислотой.
Важно : По поводу высокой степени усвоения яичного протеина интересное замечание делают исследователи consumerlab.com - независимой лаборатории, занимающейся тестированием качества различных пищевых добавок, в том числе и спортивных протеинов:
"Часто яичный протеин рекламируется как имеющий очень высокую биологическую ценность (степень усвоения), однако, некоторые исследования говорят о том, что это может быть справедливо только для относительно небольших доз (около 14 граммов в день, примерно 2 яйца) " [1]
Это может означать, нет смысла ограничиваться только им, как единственным источником протеина.
Эксперимент : эффективность яичного протеина для наращивания мышечной массы
Исследований, которые бы сравнивали эффективность яичного протеина с другими типами белка, очень мало. В одном из них 30 молодых спортсменок (в возрасте от 18 до 22) были разделены на две группы: одна принимала 15 г яичного белка, другая 17 г мальтодекстрина (углеводов) ежедневно перед тренировкой в течение 8 недель.
В конце эксперимента исследователи зафиксировали одинаковое увеличение мышечной силы в обоих группах, в протеиновой группе увеличилось количество побочных продуктов усвоения протеина в моче, но что самое интересное: не произошло заметного изменения мышечной композиции и мышечной масса в группе на яичном протеине по сравнению с углеводами [2]!
Яичный протеин считается одним из лучших среди бодибилдеров; есть вероятность, что при употреблении в больших количествах (более 14 грамм в сутки) степень усвоения снижается
Для тех, кто болен диабетом либо имеет высокий уровень холестерина в крови, лучше воздержаться от употребления яичного желтка, отдавая предпочтение белку.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Молочный протеин богат кальцием, фосфором, натрием, калием, витаминами A, B1, B2, B3 и B12, который вообще отсутствует в растительных продуктах.
Молочный протеин получают из цельного молока, и он состоит из казеина (80%) и сывороточного протеина (20%), которые отделяются от сливок путем фильтрации. Так как при разделении не происходит нагревание и изменение кислотности pH, то такой протеин сохраняет больше биологически активных полезных белковых фракций, которые содержатся в значительно меньших количествах в других производных типах молочных протеинов.
Исследования говорят о том, что эти биологически активные фракции белков полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: снижая риск высокого давления и концентрации липидов в крови (холестерина).
Главное преимущество молочного протеина - он содержит как сывороточный протеин, так и казеин. Это замечательный комплексный протеин, состоящий из самых лучших представителей “быстрых” и “медленных” протеинов, в этой комбинации идеальных для создания положительно азотистого баланса на протяжении длительного времени, а значит и эффективной стимуляции мышечного роста.
Большинство спортивных заменителей питания производятся на основе молочного протеина.
Главное преимущество молочного протеина - содержание как "быстрого " сывороточного протеина, так и "медленного" казеина, а также биологически активных веществ, которые отсутствуют в других видах молочных протеинов (сывороточном и казеине)
Казеин - это вид протеина, который также как и сывороточный протеин получают из молочного белка.
Молочный протеин на 80% состоит из казеина.
Казеин является "полноценным белком" и содержит огромное число особенной формы незаменимой аминокислоты глютамина (основного строительного материала мышечной ткани), которая усваивается в два раза лучше чем L-глютамин (продается в виде спортивной добавки).
Наши мышцы на 60% состоят из глютамина.
В качестве специальной добавки эта аминокислота получила популярность среди бодибилдеров по причине положительного влияния на рост уровня гормона роста, тестостерона, увеличения объема мышечных клеток, улучшения иммунитета и участия в синтезе мышечных волокон.
Однако, казеин имеет более низкую биологическую ценность, чем сыворотка. Это означает, что при употреблении одного и того же количества сывороточного протеина и казеина, второго усвоится меньше: молекулы казеина больше по размеру и их тяжелей разрушить при переваривании.
Рекомендуем: Протеин КАЗЕИН: польза для набора мышечной массы и похудения
Некоторые исследования говорят о том, что среди всех видов протеинов именно казеин более эффективен в наращивании мышечной массы в сравнении даже с сывороточным протеином.
Чем это объяснить?
Сывороточный протеин переваривается быстрее, быстрее оказывается в крови и часто используется для энергии. Чем меньше вероятность использования протеина в качестве энергии, тем больше используется для этого углеводов. Чем больше расходуется углеводов, тем меньше их транспортируется в жировые отложения.
Так как казеин переваривается медленнее, чем сывороточный протеин и углеводы, то его употребление в качестве основы белкового спортивного питания способствует правильному протеканию процессов углеводно-белкового усвоения, когда углеводы превращаются в энергию, а протеины - в мышечные клетки. Соответственно, накопление жира не происходит, мышцы получаются рельефными.
Медленное равномерное поступление аминокислот в кровь является оптимальным для формирования мышечной массы, так как способствует поддержанию положительного баланса белка в организме и препятствует разрушению мышечных клеток (антикатаболический эффект).
Для бодибилдеров полезно принимать казеин перед сном: медленное переваривание обеспечит поступление аминокислот в течение ночи, когда мышцы растут и восстанавливаются.
Популярные формы казеина являются мицеллярный казеин (естественная, невопрежденная форма казеина в молоке) и казеинат кальция, который является хорошим источником кальция.
Как правило, цена на казеиновый протеин выше чем на концентрат сывороточного протеина.
Некоторые научные исследования говорят о том, что казеин более эффективен в наращивании мышечной массы по сравнению с сывороточным протеином
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин - худший протеин
Мицеллярный казеин - самый дорогостоящий казеин, самого высокого качества. Производится без химикатов, сохраняя натуральную форму, что и объясняет его высокое качество.
“Мицеллярный казеин” и “изолят/концентрат молочного протеина” - разные названия одного и того же белкового концентрата с низкой долей сывороточного протеина.
Важно : В ряду протеиновых смесей на основе казеина находятся еще один вид протеина - так называемые казеинаты. Не путать с казеином! Казеинтаты производятся с использованием химических препаратов. Это очень чистый белок, но очень низкого качества. Также они характеризуются лучшим ощущением во рту во время употребления, что связано с лучшей растворяемостью в воде. Никогда не используйте казеинаты в качестве спортивного питания.
Никогда не используйте казеинаты в качестве спортивного питания!
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
О сывороточном протеине, его видах и свойствах, читайте в материале: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства.
Смесь обоих типов представляет целый ряд преимуществ. Самое важной из них - разная скорость переваривания. Соседство казеина приводит к тому, что снижается скорость поступления сывороточного белка в кровь: аминокислоты и другие питательные вещества обоих белков равномерно на протяжении длительного времени поступают в кровь.
Изолят молочного протеина - пример смеси казеина и сывороточного протеина.
Комбинация сывороточного протеина и казеина является идеальной для мышечного роста. Она обладает всеми преимуществам сывороточного белка (биоактивные компоненты снижающие риск сердечно-сосудистых болезней, иммуноглобулины, поддерживающие иммунную функцию, высокая концентрация BCAA, очень высокая биологическая ценность) и казеина (биологически активные компоненты, высокое содержание глютамина и др.).
Комбинация сывороточного протеина и казеина является идеальной для мышечного роста
Соевый белок является уникальным типом растительных протеинов, так как имеет полноценный аминокислотный состав и усваивается практически также хорошо, как сывороточный и яичный. Все это делает его практически настолько же эффективным в наращивании мышечной массы, как и животные белки.
Соя содержит незначительное количество жира и холестерина, а в изоляте соевого протеина они практически полностью исключены.
Недостатком в аминокислотном профиле соевого протеина является относительно небольшое количество аминокислоты метионина. Этот недостаток не является проблемой, так как производители соевых продуктов часто обогащают этой аминокислотой свои продукты.
Соевый протеин - единственный среди растительных имеет полноценный аминокислотный состав и эффективен в наращивании мышечной массы. Опасность для здоровья представляют содержащиеся в сое изофлавоны
Все перечисленные выше преимущества касаются именно белка сои.
А теперь самое интересное.
В состав сои входят еще одни очень противоречивые биологически активные вещества - изофлавоны (фитоэстрогены) - которые являются растительным аналогом женского полового гормона и настолько же широко критикуются учеными за колоссальный вред для здоровья, как и хвалятся за их целебные свойства.
Изофлавоны не удаляются полностью при технологической обработке (получении спортивного соевого протеина, его изолята, текстурированного соевого белка - "соевого мяса", соевых смесей для детского питания) и многие ученые говорят о их опасности даже в очень малых концентрациях.
Присутствие этих противоречивых веществ делает соевый протеин очень сомнительным типом спортивного протеина для питания в бодибилдинге, несмотря на отменные качества белка и на позиционирование, как "достойная альтернатива сывороточному протеину".
Так как содержащиеся в сое изофлавоны могут влиять на гормональный баланс, то лицам с предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы следует ограничить употребление соевого протеина или вообще исключить ее из рациона. Это же касается и тех, кто страдает аллергией на соевые бобы, хотя этот тип аллергии достаточно редкий.
Подробней о вреде сои читайте в нашем материале:
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Изолят соевого протеина имеет более высокую биологическую ценность (лучше усваивается) в сравнении с соей.
Изолят соевого протеина намного лучше усваивается в сравнении с соевыми бобами
Но сам по себе процесс “изоляции” соевого протеина приводит к снижению количества качественного белка, незаменимых жирных кислот, клетчатки и других питательных веществ. Что делает его не очень желательным как единственного источника протеина для наращивания мышечной массы.
Соевые изоляты содержат также более высокие концентрации изофлавонов, в сравнении с концентратами.
Процесс производства изолята соевого протеина такой: соевые бобы дробятся, обезжириваются, растворяются в щелочном растворе для удаления нерастворимых сложных углеводов, далее белки осаждаются в кислотном растворе для удаления растворенных веществ (в основном, углеводов).
На последнем шаге также происходит удаление некоторых важных белковых компонентов. В добавок, растворение в мягком щелочном растворе может приводить к разрушению белковых молекул.
Результат: качество белка в изоляте соевого протеина значительно ниже чем в соевых бобах, хотя некоторые исследования и подтверждают, что даже фрагменты молекул соевого белка, несут в себе важную биологическую пользу.
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 9 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта
В то время как большая часть семян риса состоит из углеводов, они также содержат и белок, который может быть отделен с помощью ферментов.
Один из анализов изолята протеина из органического риса (Oryzatein-90, Axiom Foods) показал, что он содержит все незаменимые аминокислоты, но их количество меньше на 39% чем в изоляте сывороточного протеина, а также содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в нем меньше на 33% [6] .
Тем не менее, в одном из экспериментов, употребление здоровыми молодыми людьми 48 граммов изолята рисового протеина (Oryzatein-90) или изолята сывороточного протеина в течение 3-ех дней в неделю сразу после тренировки с отягощениями в течение двух месяцев привело к одинаковому результату в росте мышечной массы и силы [7].
Считается, что рисовый протеин не вызывает аллергических реакций и хорошо усваивается.
Важно При исследовании рисового протеина от разных производителей в независимой лаборатории в 2007 году, было обнаружено, что некоторые из них, произведенные в Китае, были загрязнены меламином.
Подробней о фактах загрязнения меланином протеиновых смесей читайте здесь:
Гороховый протеин, как и сыворотка, представляет собой полноценный белок и богат незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА).
В одном из исследований сравнения горохового протеина и изолята сывороточного протеина было показано, что оба протеина одинаково эффективны в наращивании мышечной массы и увеличении силы.
Среди тех, кто имел самую малую мышечную массу вначале действительно наблюдалось значительное увеличение объема мышц в группе, принимающей гороховый протеин в сравнении с теми, кто получал плацебо [8].
Исследование длилось 12 недель с участием здоровых молодых мужчин. Силовые тренировки происхоили три раза в неделю. Каждое утро и сразу после тренировки (или днем, когда не было тренировки), они принимали коктейль: разведенные в холодной воде 25 г протеина определенного типа или плацебо.
В качестве горохового протеина использовался NUTRALYS from Roquette (France), которая и финансировала исследование.
Гороховый протеин и сывороточный одинаково эффективны в наращивании мышечной массы