Моногидрат Креатина в бодибилдинге


Моногидрат креатина — один из самых популярных видов спортивного питания. Это одна из немногочисленных добавок, польза и эффективность которых для наращивания мышечной массы научно доказана.

Согласно статистическим данным примерно 40% бодибилдеров регулярно используют креатин.

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в нашем организме и может там синтезироваться. В больших количествах присутствует в животных продуктах (в частности, красном мясе) и отсутствует в растительных. Вегетарианцы находятся в группе риска дефицита креатина.

Креатин действует через увеличение концентрации энергетических молекул в мышцах, что определяет лучшую энергоэффективность при выполнении интенсивных краткосрочных упражнений (бодибилдинг, спринт).

Что дает креатин в бодибилдинге:
— увеличение мышечной силы;
— увеличение мышечной массы;
— сокращение времени восстановления между подходами;
— мышечный рельеф.

Ученые не имеют единого мнения относительно истинной причины роста мышечной массы: улучшение качества мышечной ткани либо удержания в ней воды.

Эффективность креатина носит индивидуальный характер. Наибольшим откликом на его дополнительный прием отличаются люди с его дефицитом (например, вегетарианцы). Те, в организме которых концентрация креатина изначальна высокая (например, спортсмены, в диете которых много красного мяса), могут не испытать никакого эффекта. Хотя и для них существуют секреты «загрузки» креатином.

Рейтинги
Суммарный рейтинг пользы и вреда Креатина как спортивного питания для набора массы: наша субъектная оценка на основании известных нам научных данных

Креатин полезен для набора мышечной массы и является одной из самых популярных добавок, принимаемых с этой целью. За счет чего растёт мышечная масса — увеличение количества и размера мышечных клеток либо накопления в них воды — ученые не могут сказать однозначно.

Креатин считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Хотя некоторые побочные эффекты у отдельных лиц отмечаются.

Факты о Креатине
Самые важные факты о Креатине на основании всех статей базы знаний Wiki

Что такое креатин?

Как правильно принимать креатин?

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев.  Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно

Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

Применение креатина совместно с  углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

Среди всех форм моногидрат креатина имеют самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Самый лучший креатин, результаты лабораторных тестов

Вред креатина и побочные эффекты

Единственный достоверный и самый желанный для бодибилдеров побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

При соблюдении рекомендаций по применению креатин безопасен для почек; в группе риска только те, кто имеет заболевания почек

Известны только единичные факты возможного вреда от применения креатина для сердца; их недостаточно для однозначных выводов

Такие побочные эффекты при употреблении креатина как диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит не имеют под собой научного подтверждения и чаще всего происходит при применении креатина в очень больших дозах

По информации WADA известны случаи когда недобросовестные производители иногда добавляют в креатин запрещенные препараты для усиления эффекта. Побочные эффекты нередко связаны с их присутствием

Креатин — в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями

Креатин: отзывы

Спортсмен-любитель: «После удвоения дозы с 5 г в день до 10 г — очень сильная усталость, сердечная аритмия»

Профессиональная спортсменка: «Я показала лучший результат без креатина.. Тем из нас, кто принимал креатин, намного сложнее сбросить лишний вес воды»

Спортсмен-любитель: «Избегайте креатина в жидкой форме»

Спортсмен-любитель: «Креатин работает так, как и должен: увеличилось количество повторений, размер и толщина мышц (особенно бицепсы и плечи), сократилось время восстановления»

Спортсмен-любитель: «Мышечная масса растет, когда мы заставляем тело выходить за границы; креатин как раз и помогает это делать. Не заметил разницы в том, когда его лучше принимать (утром, днем или вечером)»

Спортсмен-любитель: «Эффект креатина не мгновенный, он начинает действовать через несколько недель.. побочный эффект в виде удержания воды и вздутия живота проявляется не у всех»

Спортсмен-любитель: «После прекращения употребления креатина — сильная мышечная боль, колоссальное снижение выносливости…»

Спортсмен-любитель: «Креатин работает: мышечная сила и масса растут. Негативные побочные эффекты скорее всего связаны с качеством (чистотой) креатина»

Виды креатина

Креатин моногидрат считается самой лучшей формой креатина по причине невысокой цены и высокого содержания самого креатина

По заявлениям производителей гидрохлорид креатина более эффективен, чем моногидрат. Ученые опровергают это

Жидкий креатин — самая неэффективная форма креатина, так как в нем большая часть самого креатина разрушена. При приготовлении раствора креатина дома важно употребить его сразу же

Буферизованный креатин также по словам производителя более эффективен, чем моногидрат, но это не подтверждается научными исследованиями

Креатин магний халат не удерживает воду. Если мышечный рост при употреблении креатина объясняется повышенным удержанием воды, то это — недостаток

Креатин цитрат и креатин малат — разновидности креатина с повышенной растворимостью в воде; растворимость влияет только на вкус

Лабораторные исследования
Результаты лабораторных тестов качества Креатина разных производителей

Опросы
Результаты собственных опросов спортсменов об эффективности спортивного Креатина и побочных эффектах

Эксперименты
Результаты собственных экспериментов, направленных на выяснение эффективности Креатина в спорте

15.09.2017
Виды креатина. Самый лучший и худший креатин

Виды креатина. Самый лучший и худший креатин

Креатин - один из самых безопасных, эффективных и популярных видов спортивного питания для набора мышечной массы.  Это объясняет пристальный интерес производителей […]
21.07.2017
Креатин отзывы спортсменов

Креатин отзывы спортсменов

Существуют два основных критерия оценки пользы/бесполезности того или иного типа спортивного питания: мнение ученых о нем (результаты научных исследований) и […]
15.03.2017
Научные данные
Креатин: вред и побочные эффекты

Креатин: вред и побочные эффекты

Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно […]
16.12.2016
Научные данные
(Lab) Самый лучший креатин

Проблема качества креатина: результаты лабораторных анализов независимой лаборатории

Качество различных видов спортивного питания - очень непростой вопрос. Слишком много факторов, которые его определяют. Комплексность вопроса проиллюстрирована в материале […]
02.10.2016
Научные данные
Как правильно принимать креатин в бодибилдинге?

Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами). Существует огромное […]
01.09.2016
Научные данные
Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен

Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Креатин в бодибилдинге является одной из немногих спортивных добавок, польза которой для набора мышечной массы научно-доказана и подтверждена опытом спортсменов. В […]