Арнольд Шварценеггер - это легенда... Красавчик из Австрии, ставший символом бодибилдинга и определивший его стандарты на века, судя по всему кое-что понимал в бодибилдинге.
Сегодня многие пытаются принижать его достижения, указывая на то, что он принимал стероиды. Не без этого. Но свой путь он начинал натуральным бодибилдером и во многом его успех - это результат жесткой дисциплины в тренировках и питании.
Ниже мы поговорим об основных принципах питания Арнольда Шварценеггера и приведем некоторые его высказывания на этот счет.
Цель – это то, что даёт нам смысл жизни, заставляет двигаться вперёд, даёт силы и энергию. Многие знаменитые люди стали таковыми только благодаря своей цели.
Спортсмены, как известно, это те, кто видят перед собой цель и ищут способы и пути её достижения.
Быть спортсменом не просто. Быть спортсменом, строящим свое тело – дело, требующее большой выдержки, самодисциплины и знаний. Знаний не только в том, как правильно тренироваться, но как правильно питаться для набора мышечной массы.
Каждый спортсмен, достигший больших результатов, имеет свою философию питания, жизни и тренировок, проверенные на личном опыте.
Поговорим о принципах питания Арнольда Шварценеггера.
Бодибилдинг всегда был на несколько шагов впереди медицины в некоторых вопросах, потому что спортсмены не боялись ставить эксперименты над собой.
Со времен Арнольда Шварценеггера многое изменилось, рынок спортивного питания и фармакологии многократно раздулся в размерах и кажется, что если бы тот Арнольд оказался в современном магазине, он был бы определенно слегка озадачен разнообразием всего того, с помощью чего можно нарастить мышечную массу быстро и даже без.. тренировок.
В сравнении с современными гуру бодибилдинга с ютуба Арнольд с сотоварищами выглядели бы недоумками. Выразился резко, но просто вспомнил ролик, где некий известный бодибилдер Линдовер в майке с огромными буквами ON (Optimum Nutrition) с искренним взглядом ребенка, в котором "не может быть лукавства", рассказывает, что хотя он "... всю жизнь ел творог и его очень любит, все-таки творог намного хуже казеина.." естественно от ON. Печалька, что все и всех в этом мире можно купить.
Тем не менее, принципы питания Арнольда Шварценеггера, которые помогли ему достичь формы, ставшей символом бодибилдинга, будут жить всегда. О них и поговорим.
Для вдохновения одно из высказываний Арнольда Шварценеггера о питании в бодибилдинге:
"Питание в бодибилдинге требует дисциплины. Для того чтобы сохранять сухую мышечную массу и не набирать жировую, тебе просто нужно перестать есть столько, сколько хотелось бы. Даже когда ты получаешь достаточное количество питательных веществ, может оставаться чувство недоедания. Один из способов бороться с этим - есть больше, но и включать в тренировки больше кардио для сжигания калорий. Помни, что каждые 100 калорий, которые ты сжигаешь при беге или на велотренажёре, это ещё 100 калорий, которые можно спокойно съесть без риска набрать лишний вес жира."
Ни один спортсмен не имеет большего голоса в мире бодибилдинга, чем Арнольд Шварценеггер. Обладатель семи званий Мистер Олимпия, актер и политик, он также является автором множества популярных книг и статей о тренировках и питании в бодибилдинге. Принципы о которых пойдет речь ниже основаны на высказываниях Арнольда Шварценеггера.
Антропометрические данные Арнольда Шварценеггера |
---|
Рост: 188 см Вес: 107 кг (соревновательный) Вес: 120 кг (между соревнованиями) В 20 лет, когда выиграл Мистер Вселенная:
|
Личные рекорды: |
Приседания – 247 кг Жим лёжа – 240 кг Становая тяга – 320 кг |
Пока многие бодибилдеры пристально изучают философию и технику тренировок, на принципах питания сосредоточено гораздо меньше внимания, что и является главной причиной почему они не реализуют полностью свой потенциал.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
В моей книге Новая энциклопедия бодибилдинга я утверждаю, что знание принципов питания в бодибилдинге так же важно, как и принципов тренировок.
Самые успешные бодибилдеры - это те, кто постоянно изучает вопрос питания и владеет передовыми знаниями в этой теме. Конечно, существует много информации и дезинформации по вопросу питания, но твёрдое понимание базовых принципов даст способность различать ложь.
Мой совет: хочешь достичь успеха в бодибилдинге - инвестируй в знания о питании в бодибилдинге; я бы даже посоветовал получить специальное образование.
Самые успешные бодибилдеры постоянно изучают вопрос питания... знание базовых принципов питания в бодибилдинге так же важно, как и принципов тренировок... я бы даже посоветовал получить специальное образование
Сложно переоценить важность протеина в бодибилдинге. Всё что я ел, всегда оценивалось прежде всего по количеству содержащегося в нем протеина. Моя диета всегда основывалась не на том, что я хочу, а на том, чтобы съесть дневную норму протеина.
Основу моего рациона составляли говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты - источники качественного протеина, содержащими все необходимые аминокислоты. Именно эти натуральные продукты являются самой лучшей пищей для наращивания мышечной массы.
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином
Всё что я ел, всегда оценивалось прежде всего по количеству содержащегося в нем протеина. Самые лучшие источники качественного протеина - говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты
Моё правило употребления протеина: 1 грамм на 1 фунт массы тела ежедневно (~2.2 г/кг).
Я знаком с научными исследованиями, которые рекомендуют принимать меньше (все они в основном с участием нетренированных спортсменов) и знаю некоторых бодибилдеров, которые употребляют значительно больше. Но одна из самых важных причин почему я принимаю именно 1 грамм на 1 фунт - так просто считать 😉
Это количество содержит достаточно аминокислот для восстановления мышечных клеток и создания новых.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
Никогда не снижай дозу протеина во время "сушки": увеличь ее слегка, это сохранит мышечную массу в условиях ограничения калорийности.
Количество протеина в рационе Арнольда Шварценеггера - 2.2 г/кг
Многие годы бодибилдеры отбрасывали желтки, так как в них много насыщенных жиров и холестерина. Если ты худеешь или у тебя высокий уровень плохого холестерина (низкой плотности) или общий уровень холестерина, то скорее всего лучше ограничивать их количество.
Но помни, что в желтке содержится столько же протеина, сколько и в белке, а также множество витаминов и минералов.
Чтобы ограничить количество жира в рационе лучше исключай любые другие продукты, но не лучшую часть яйца. Яйца - одни из самых лучших источников высококачественного протеина: его в них больше чем даже в домашней птице, рыбе или мясе.
Никогда не выбрасывай желтки: они содержат столько же протеина, сколько и белок, а также множество витаминов и минералов. Лучше исключай из рациона другие жирные продукты
С недавних пор в Америке стала модной идея снижения количества жиров в рационе - это привело к настоящему злу, потому что уровень ожирения, наоборот, начал расти.
Почему?
Потому что в тоже время потребителям начали широко рекламировать обезжиренные продукты, и большинство из них просто не замечали, что вместо жира они содержат огромное количество сахара.
Слишком много жира в рационе может стать проблемой, учитывая, что в жире содержится 9 ккал на 1 грамм, но и сильное ограничение жира до минимального уровня также может привести к отрицательным последствиям.
Жиры необходимы организму для выработки тестостерона, который обеспечивает рост мышц, их восстановление и даже похудение.
Мой совет такой: получай 10-15% ежедневных калорий из таких источников насыщенных жиров, как говядина, домашняя птица, молочные продукты и яйца.
Жир необходим организму для выработки тестостерона.. 10-15% калорий необходимо получать из насыщенных жиров
В те годы, когда я участвовал в соревнованиях, спортивные протеины по качеству были сравнимы с обезжиренным сухим молоком, которое не считалось чем-то плохим и было достаточно удобным.
Когда мне было 15, я смешивал обезжиренное сухое молоко, яйца и мёд с водой. Однако сегодня технологии позволяют отделить сыворотку и разбить её на отдельные более быстро переваривающиеся компоненты, благодаря чему спортивные протеины гораздо превосходят те, который использовали мы несколько десятилетий назад.
Я всегда утверждал, что спортивный протеин очень удобен для бодибилдеров в тех случаях, когда нет возможности приготовить нормальную еду из цельных продуктов либо перекусить, чтобы не вывалиться из графика 5-7 приемов пищи в день.
Также не стоит забывать тот факт, что протеин сыворотки, наряду с яйцами - один из самых качественных (по аминокислотному составу). Поэтому спортивные протеины - пожалуй одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания.
Спортивные протеины - пожалуй одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания.. они удобны когда нет возможности приготовить нормальную еду
Существуют рекомендации врачей сколько нужно витаминов и минералов каждый день. Но если ты спортсмен и тяжело тренируешься, то тебе нужно больше микроэлементов (особенно, если твоя диета не отличается особым разнообразием) . В противном случае это может привести к дефициту некоторых витаминов или минералов. Рекомендации врачей - это скорее для обычных людей, которые ведут сидячий образ жизни.
Самый простой способ обеспечить свой организм необходимыми витаминами и минералами – это принимать качественные мультивитамины/минералы каждый день.
Рекомендуем: Стоит ли принимать витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Если бы у меня была возможность воздействовать на людей и изменить одну единственную вещь в их питании, я бы полностью исключил сладкие продукты, включая такие ингредиенты как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и многое другое.
К сожалению, компании наполняют супермаркеты продуктами, которые, может, и неплохи в умеренных количествах, но они содержат много "пустых" калорий, не насыщают, но оставляют чувство голода, что приводит к избыточному весу, так как нарушается энергетический баланс (больше поглощается калорий, чем тратится).
Когда тренируешься в зале, одни упражнения лучше, другие хуже. То же самое на кухне: одни продукты лучше, чем другие.
Употребление здоровой цельной натурально пищи гораздо быстрее поможет тебе нарастить мышечную массу и создать красивое тело, чем рафинированные продукты, фаст-фуд и прочее , что составляет американскую диету.
Сегодня многие профессионалы бодибилдинга и фитнеса говорят, что невозможно правильными тренировками исправить неправильную диету. И это абсолютно верно. Зачем тратить часы в тренажёрном зале, чтобы потом испортить всё неправильными продуктами?
Я всегда принимал пищу сразу после силовых тренировок и был убеждён, что протеиновый коктейль с добавлением углеводов сразу после тренировки - лучше средство, помогавшее мне восстановиться.
После тренировки намного проще выпить протеиновый коктейль, чем заниматься приготовлением пищи на кухне. Если ты тренируешься два раза в день, как это делал я, то очень важно получить нужные питательные вещества сразу после тренировки.
Если ты усиленно тренируешься и питаешься правильно, но мышечная масса не растет, попробуй добавить в свой ежедневный рацион еще 350-500 ккал.
Употребление этих калорий в виде протеиновых коктейлей просто и удобно, а так как они перевариваются быстрее, чем обычная цельная пища, то ты ещё спокойно сможешь есть обычную еду по расписанию.
Не добавляй калорий сразу больше указанной цифры, так как это может привести к тому, что ты наберешь массу, но не ту, что нужно.
Чтобы набрать мышечную массу необходимо есть много. Если ты правильно тренируешься и питаешься, а мышечная масса не растет, попробуй добавить в свой ежедневный рацион еще 350-500 ккал
Я люблю поесть, особенно блюда из моей родной Австрии, как шницель, гуляш, квашеная капуста и пельмени занимают топ лучших в моём списке. Но во время подготовки к соревнованиями я предпочитаю нежирные части богатых протеином продуктов, особенно говядину.
Раньше меня все знали в округе города Санта-Моника как того, кто любит очень большие порции, но очень важно есть правильную пищу. Большие порции говядины на этапе набора мышечной массы - замечательное средство, чтобы загрузиться калориями, особенно протеином и даже натуральным креатином. Но огромные порции десерта никогда не помогут тебе достичь нужного результата.
Ешь много, но осмысленно.
Наполнить желудок пищей богатой протеином намного лучше, чем порций сладкого, после которой все-равно хочется есть
Бодибилдеры, которые участвуют в соревнованиях, записывают всё, что они съели, чтобы можно было учесть каждую калорию. Но мало кто из любителей способен выдержать подобные постоянные упражнения в математике. Одна из самых больших ошибок бодибилдеров (прежде всего любителей) в том, что они не умеют на глаз оценивать размер порции.
Как выглядит 240-граммовая грудинка курицы? Сколько в ней содержится протеина: 12, 24 или 48 грамм? Сколько грудинок нужно съесть мне – одну или две?
Понимание размеров порций ключевых протеиновых продуктов, а также продуктов богатых сложными углеводами, даёт больше преимуществ, когда речь заходит о выборе и приготовлении блюд.
Тебе не надо запоминать все продукты, но только самые основные, которые входят в твой рацион для набора мышечной массы.
Неумение на глаз оценивать размер порций - одна из самых главных ошибок бодибилдеров... Тебе не надо запоминать все продукты, но только самые основные, которые входят в твой рацион для набора мышечной массы
На протяжении 1940-60-х годов среди бодибилдеров было распространено мнение, что для набора мышечной массы нужно обязательно набрать жировую.
Типичный рацион бодибилдера тогда включал десятки цельных яиц, красное мясо, картофель и все это запивалось литрами молока или даже жирных сливок.
Но к 1970-м годам многие начали отказываться от такой практики питания.
Арнольд решительно выступал против набора жировой массы в межсезон:
"Один из моих советов: отказывайтесь от практики набора избыточного веса перед соревнованиями. Это - прошлое. Бодибилдеры склонны это делать потому, что когда они весят больше это дает ощущение, что и размер их больше. Но это - иллюзия. Этот лишний вес не имеет ничего общего с работающими мышцами."
"Как Franco Colombo, так и я мы оба приходили к соревнованиями с меньшим весом, чем наш соревновательный, и нам приходилось набирать несколько килограмм на последних неделях подготовки. Т.е. в отличие от других нам не нужно было сильно ограничивать питание и поэтому к моменту соревнований мы чувствовали себя намного лучше и сильнее и были в отличной форме. Уверен, что набор веса – это ошибка. И теперь, когда существуют соревнования международного масштаба, к которым профессионалы должны готовиться неделя за неделей, практика набора избыточного веса с последующим переходом на строгую диету осталась в прошлом."
Источник: bodybuilding.com
2 Комментарии
"Со времен Арнольда Шварценеггера многое изменилось, рынок спортивного питания и фармакологии многократно раздулся в размерах и кажется, что если бы тот Арнольд оказался в современном магазине, он был бы определенно слегка озадачен разнообразием всего того, с помощью чего можно нарастить мышечную массу быстро и даже без.. тренировок." расскажите пожалуйста, действительно ли возможно нарастить мышечную массу без тренировок и какими способами, препаратами? заранее спасибо) ( по определенным причинам не могу заниматься-хронический многолетний перетрен и невроз)
Вадим, не могу консультировать по таким вопросам. Почему? Потому что, во-первых, в них не компетентен, во-вторых, никому не советую даже думать о подобных способах.
Речь прежде всего о гормональных препаратах (стероиды, гормон роста и т.п.). Особенные умельцы вводят специальные маслянистые вещества в сами мышцы для придания им объема; что за уродство из этого получается - примеров полно в интернете.
Стероиды и гормон роста действительно работают при физических нагрузках, но по некоторым данным стимулируют жиросжигание и рост мышечной массы даже без тренировок. И у того, и у другого - широкий спектр побочных эффектов. Читайте здесь и здесь.
Мой вам совет: думайте больше не об объеме и массе, а о здоровье. Практически любой человек, даже если просто начнет питаться правильно и уберет жир с живота, будет выглядеть отменно. А перетрен и невроз, с моей точки, не смертельны; вероятнее всего нужно просто понять свои ошибки, как правильно тренироваться; тогда не будет ни того, ни другого (поконсультируйтесь с кем-нибудь компетентным в этих вопросах).